Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 풀업(최대가동)

13 x 5

2. 사레레

9kg 20 x 4

3. 레터럴 로우 로잉

35kg 15  x 4

4. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

5. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 4

6. 시티드 로우

50kg 12 x 4

7. 런닝 30분

1. 사레레

8kg 20 x 4

2. 덤벨 로우

20kg 12 x 4

3. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

4. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 4

5. 레터럴 로우 로잉

35kg 12 x 4

풀업 등 빡센거 빠지고 심플하게...

1. 풀업(최대가동)

12 x 5

기존 풀업보다 가동범위를 더 갖고 가서 개수를 줄이고 강하게 자극점을 찾기 시작합니다.

2. 레터럴 해머 로우 로잉

30kg 12 x 4

역시 자극점을 다시 찾기위해 중량 살짝 낮추고 세트수도 낮게 가져갑니다.

3. 레터럴 해머 로잉

30kg 12 x 4

4. 티바로우

40kg 12 x 4

5. 해머 시티드 로우

40kg 12 x 4

6. 원암 케이블 다운

35kg 12 x 4

7. 암컬

50kg 12 x 4

8. 사레레

8kg 20 x 4

9. 이지바 암컬

25kg 12 x 4

10. 어시스트 풀업

15 x 4

11. 크런치 머신

50kg 30 x 5

유산소 없이 깡으로 3시간 털었습니다. 등쪽과 팔이 후덜덜할떄까지...

1. 풀업(최대가동)

12 x 5

풀업의 경우 트레이너님의 조언에 따라 가동범위를 최대한 가져가고 횟수를 줄여서 진행합니다.

2. 해머 레터럴 로잉

30kg 12 x 4

3. 티바로우

30kg 12 x 3

40kg 12 x 3

4. 렛 풀 다운

50kg 12 x 4

5. 원암 케이블 다운

30kg 12 x 4

6. 암컬 머신

50kg 12 x 4

7. 이지바 컬

20kg 12 x 1

25kg 12 x 3

8. 덤벨컬

12kg 10 x 3

9. 어시스트 풀업

15 x 4

(최대가동으로 중량 서포트 상관없이 감각을 밀어넣습니다.)

10. 트레드밀 40분

1. 푸쉬업 + 풀업

25 x 5

2. 스탠딩 레터럴 레이즈

50kg 15 x 5

3. 렛풀다운 + 암풀다운

50kg 10 x 3

4. 덤벨로우

24kg 15 x 5

5. 런닝머신 30분

1. 푸쉬업 + 풀업

25 x 5

2. 덤벨 로우

22kg 15 x 5

3. 시티드 로우

60kg 15 x 3

65kg 15 x 3

4. 덤벨 풀오버

30kg 12 x 5