Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 와이드 풀업

25 x 5

2. 덤벨 로우

20kg 15 x 5

3. 덤벨 풀오버

20kg 20 x 5

4. 원암 케이블 다운

35kg 15 x 5

5. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

6. 사이클 30분

1. 버핏 푸쉬 풀업

20 x 3

2. 엎드려서 하는 티바로우(?)

10kg 20 x 1

20kg 20 x 5

3. 덤벨로우 + 덤벨 풀오버

15kg 20 x 3

4. 행잉 레그레이즈

20 25 20

5. 트레드밀 30분

1. 풀업(넓게,좁게)

10 x 5

2. 해머 시티드 로우

90kg 10 x 5

3. 티바로우

30kg 15 x 3

40kg 15 x 3

4. 덤벨 풀오버

20kg 20 x 3

25kg 15 x 3

5. 리버스 덤벨 로우

8kg 15 x 3

12kg 15 x 3

6. 원암 케이블 다운

35kg 15 x 5

7. 행잉 레그레이즈

15 x 3

8. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

9. 트레드밀 40분

1. 풀업(넓게,좁게)

10 x 5

2. 시티드 로우

50kg 20 x 3

60kg 20 x 3

3. 사레레

8kg 30 x 5

4. 백플라이

20kg 15 x 5

5. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

1. 풀업(넓게,좁게)

10 x 5

2. 덤벨 로우

18kg 20 x 5 

3. 덤벨 풀오버

18kg 20 x 5

4. 원암 케이블 다운

30kg 20 x 5

4. 시티드 로우

50kg 20 x 3

5. 행잉 레그레이즈

20 x 5

6. 크런치 + 레그레이즈

100 x 5

7. 사이클 30분

8. 트레드밀 30분

1. 풀업(넓게, 좁게)

10 x 5

평상시 많이 하던 풀업에서 어깨 너비를 넓게/좁게 각 10개씩을 1세트로 5세트 구성

결국 100개...

2. 원암 케이블 다운

30kg 20 x 5

3. 렛 풀 다운

50kg 15 x 5

4. 덤벨 풀오버

12kg 20 x 3

15kg 20 x 3

얘는... 따지고 보면 상체 운동...인데??? 뭐 등쪽으로도 자극이 들어가니... 음... 그렇다고 칩시다.

5. 덤벨 로우

15kg 20 x 5

6. 백플라이

25kg 10 x 5

7. 크런치 + 레그레이즈

100 x 5

8. 트레드밀 30분