Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 풀업 최대가동

15 x 5

2. 사레레

9kg 20 x 4

3. 덤벨 로우

24kg 15 x 5

4. 암컬 머신

50kg 12 x 4

5. 덤벨 플라이

12kg 10 x 1

6kg 12 x 1

9kg 15 x 3

6. 어시스트 풀업

15 x 4

런닝머신 30분

1. 렛풀다운 내로우 그립

50kg 12 x 1

55kg 12 x 1

60kg 12 x 3

2. 시티드 로우

65kg 12 x 5

3. 티바로우

40kg 12 x  5

4. 레터럴 로우 로잉

35kg 12 x 4

5. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

6. 덤벨 로우

26kg 12 x 4

7. 트레드밀 30분

1. 풀업(최대가동)

14 x 5

2. 덤벨 로우

22kg 12 x 4

3. 레터럴 로잉

35kg 12 x 4

4. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

5. 어시스트 풀업

15 x 4

6. 런닝 30분

1. 풀업(최대가동)

13 x 5

2. 사레레

9kg 20 x 4

3. 레터럴 로우 로잉

35kg 15  x 4

4. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

5. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 4

6. 시티드 로우

50kg 12 x 4

7. 런닝 30분

1. 풀업(최대가동)

13 x 5

2. 해머 시티드로우

60kg 15 x 4 

3. 해머 로우 로잉

60kg 12 x 4

4. 티바로우

35kg 12 x 4

5. 이지바 암 컬

30kg 12 x 4

6. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 3

12kg 12 x 3

1. 사레레

8kg 20 x 4

2. 덤벨 로우

20kg 12 x 4

3. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

4. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 4

5. 레터럴 로우 로잉

35kg 12 x 4

풀업 등 빡센거 빠지고 심플하게...