Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 벤치프레스

90kg 2 1 3 1

80kg 5 x 3

네... 살이 빠지니 벤치가 안되기 시작합니다 ㅋㅋㅋㅋ

근손실이 크게 난건 아니지만, 지방이나 탄수가 부족해서 벤치가 안되나봐요 ㅋㅋ

2. 해머 벤치프레스

80kg 15 x 3

70kg 15 x 3

3. 인클라인 벤치프레스 머신

40kg 15 x 5

4. 해머 체스트 프레스 머신

80kg 20 x 5

5. 스미스 오버헤드 프레스

30kg 10 x 3

6. 체스트 플라이

40kg 10 x 5

7. 크런치 + 레그레이즈

100 x 5

8. 트레드밀 45분

1. 렛 풀 다운

50kg 15 x 3

2. 렛 풀 다운(좁게)

50kg 15 x 3

3. 원암 케이블 다운

15kg 15 x 3

25kg 15 x 3

4. 사레레

6kg 30 x 3

5. 티바로우

30kg 15 x 3

6. 행잉 레그레이즈

25 x 6

7. 런닝머신 45분

1. 핵스쿼트

120kg 15 x 3

140kg 15 x 3

2. 레그 익스텐션

70kg 30 x 3

80kg 30 x 3

3. 레그컬

50kg 15 x 3

55kg 12 x 3

4. 행잉 레그레이즈

25 x 5

5. 런닝 30분

1. 벤치프레스

60kg 10 x 3

70kg 8 x 3

80kg 6 x 3

2. 덤벨 해머컬

12kg 15 x 5

3. 해머 체스트 프레스

70kg 20 x 5

4. 해머 인클라인 체스트 프레스

40kg 12 x 5

5. 체스트 플라이

40kg 15 x 3

6. 크런치 + 레그레이즈

80 x 5

7. 트레드밀 30분

1. 버핏 푸쉬 풀업(5초 홀드)

20 x 5

이거 미치게 어렵더라구요 ㄷㄷㄷ

2. 시티드 로우

50kg 15 x 5

3. 렛 풀 다운

40kg 20 x 3

45kg 15 x 3

4. 해머 로우 로잉

60kg 15 x5 

5. 크런치 + 레그레이즈

80 x 5

6. 바벨 로우

30kg 20 x 5 

7. 백 플라이

20kg 10 x 5

8. 트레드밀 1시간

등 완전히 털리고 탈진...

1. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

10kg 20 x 5

2. 고블릿 스쿼트(좁게, 넓게)

25kg 15 x 3

3. 수직 레그프레스

140kg 20 x 5

4. 레그 익스텐션

60kg 20 x 5

5. 행잉 레그레이즈

30 x 3

6. 트레드밀 30분