Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 해머 벤치프레스

60kg 10 x 1

100kg 12 x 3

110kg 10 x 3

2. 해머 체스트 프레스

80kg 15 x 5

3. 벤치프레스

80kg 3 x 3

4. 해머 인클라인 프레스

50kg 12 x 3

40kg 12 x 3

5. 행잉 레그레이즈

25 x 5

6. 사이클 30분

1. 풀업 + 딥스

25 x 5

2. 해머 렛풀다운

60kg 12 x 5

3. 사레레

7kg 20 x 5

4. 원암 케이블 다운

30kg 15 x 5

5. 행잉 레그레이즈

30 x 3

6. 행잉 와이퍼

8 x 3

7. 런닝머신 30분

1. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

32kg 15 x 5

2. 고블릿 스쿼트(넓게, 좁게)

30kg 10 x 3

3. 레그 익스텐션

90kg 30 x 5

4. 레그컬

60kg 15 x 5

5. 행잉 와이퍼

8 x 5

6. 런닝 40분

1. 벤치프레스

60kg 10 x 1

80kg 8 8 8 7 5

2. 덤벨 숄더 프레스

28kg 20 x 3

36kg 20 x 3

3. 체스트 프레스 머신

50kg 15 x 3

65kg 15 x 3

4. 체스트 플라이

50kg 15 x 3

5. 행잉 와이퍼

8 x 3

6. 행잉 레그레이즈

25 x 3

7. 런닝 40분

1. 버핏 푸쉬 풀업

25 x 5

2. 원암 케이블 다운

25kg 15 x 5

3. 시티드 로우

60kg 15 x 5

4. 해머 로잉

60kg 15 x 5

5. 바벨 트위스트

10kg 10 x 5

6. 크런치 + 레그레이즈

50 x 3

7. 트레드밀 1시간

1. 덤벨 런지

20kg 15 x 3

30kg 15 x 3

2. 레그 익스텐션

60kg 20 x 3

65kg 20 x 3

3. 핵스쿼트

80kg 15 x 5

4. 수직 레그프레스(버티컬 레그프레스)

120kg 30 x 5

5. 행잉 와이퍼

7 x 3

6. 바벨 트위스트

10kg 10 x 3

7. 트레드밀 30분