Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 해머 벤치프레스

100kg 12 x 3

110kg 10 x 3

2. 체스트 프레스 머신

70kg 20 x 3

80kg 15 x 3

3. 벤치프레스

80kg 5 3 1

70kg 4 3 2

네 여기서 상체가 개박살나면서 털렸습니다 ㅋㅋㅋ

4. 인클라인 벤치 프레스 머신

40kg 15 x 3

50kg 15 x 3

5. 바벨 트위스트

무중량 15 x 1

10kg 10 x 5

옆구리 강화 운동인데 오지게 힘듬...

6. 스미스 오버헤드 프레스

40kg 10 x 3

30kg 12 x 3

7. 크런치 + 레그레이즈

100 x 5

8. 트레드밀 1시간

1. 풀업 + 딥스

25 x 5

2. 렛 풀 다운

50kg 10 x 3

3. 렛 풀 다운(좁게)

50kg 10 x 3

4. 시티드 로우

60kg 15 x 3

65kg 15 x 3

5. 원암 케이블 다운

25kg 15 x 5

6. 행잉 와이퍼

10  6 7 8 5

7. 행잉 레그레이즈

20 x 3

8. 아크 트레이너 35분

1. 고블릿 스쿼트(좁게,넓게)

30kg 10 x 3

이게 진짜 느끼지만 할때마다 지옥입니다.

2. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

28kg 15 x 3(각 14kg)

3. 레그 익스텐션

95kg 30 x 5

4. 행잉 와이퍼

8 6 6 6 6

5. 행잉 레그레이즈

25 x 5

6. 아크 트레이너 45분

1. 벤치프레스

60kg 10 x 1

80kg 8 x 3

80kg 5 x 3

2. 체스트 프레스 머신

65kg 15 x 5

3. 덤벨 숄더 프레스

12kg 15 x 3

16kg 15 x 3

4. 스미스 오버헤드 프레스

30kg 12 x 3

40kg 12 x 3

5. 행잉 레그레이즈

30 x 5

6. 아크 트레이너 30분

1. 풀업

25 x 5

2. 해머 시티드 로우

40kg 15 x 3

50kg 15 x 3

60kg 15 x 3

3. 사레레

6kg 30 x5

4. 렛 풀 다운

50kg 10 x 5

5. 렛 풀 다운(좁게)

50kg 12 x 5

6. 원암 케이블 다운

20kg 15 x 3

7. 백플라이

20kg 12 x 5

8. 크런치 + 레그레이즈

100 x 5

9. 트레드밀 50분

1. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

24kg 20 x 5

2. 레그 익스텐션

70kg 20 x 5

3. 덤벨 고블릿 스쿼트(넓게 + 좁게)

30kg 10 x 5

넓게 10번 좁게 10번씩 각각 하니까 여기서부터 위기가 찾아옴... 개힘듬 진짜 ㅋㅋ

4. 수직 레그프레스(버티컬 레그프레스 라고 하더군요)

150kg 30 x 5

170kg 30 x 5

5. 행잉 레그레이즈

25 x 5

6. 트레드밀 1시간