Z.Dol의 정신나간 블로그

새로운 헬스장이다 보니 아직 시설들에 적응중입니다.

다 똑같은 설비라고 생각했는데 그게 아니더군요.

1. 체스트 프레스 머신

50kg 15 x 1

65kg 15 x 1

75kg 20 x 5

예전 다니던 헬스장이였으면 엄두도 못낼 중량인데 땡겨집니다... 음... 어...

2. 벤치 프레스

60 5 x 1

70 5 x 1

70 6 x 1

70 5 x 2

60 5 x 2

60 8 x 1

원하는 중량과 갯수를 잡아놓고 하려고 했는데 이게 벤치는 낮고 바 걸이는 높다보니 적응을 좀 해야할 것 같습니다.

거기에 70인데도... 왜 다른 헬스장 80kg 급의 느낌인지... ㄷㄷㄷ

3. 인클라인 벤치 프레스

40kg 5 x 1

40kg 8 x 3

4. 체스트 플라이

50kg 10 x 1

40kg 12 x 3

5. 행잉 레그레이즈

20 x 5

6. 런닝머신 9 ~ 10

30분

총 2시간 완료!

내일과 내일모레는... 못합니다 ㅋㅋㅋ

미리 말씀드립니다 ㅋㅋㅋ

그날 스케쥴로 인해 급하게 워밍업 없이 진행했습니다.

1. 해머 벤치프레스

100kg 12 x 5

2. 덤벨 플라이

10kg 12 x 3

3. 고블린 덤벨 인클라인 프레스

25kg 30 x 3

4. 해머 인클라인 벤치 프레스

40kg 12 x 5

5. 벤치프레스 회전식(?)

50kg 12 x 5

요 근래 이사다 뭐다 해서 정신없는 관계로 오늘 올립니다....ㅠㅠ

내일부터는 정상적으로 올라갈 것 같습니다 ㅠㅠ

드디어 오늘 운동입니다.

...3시간 45분인 이유는 마지막에 트레드밀 뛰다가 급똥 와서 강제 중단-_-;;;;

워밍업

벤치프레스 60 10 x 1

본게임

1. 벤치프레스

80 5 x 3

70 6 x 3

60 7 x 3

오늘은 종목이 적은 대신 전부 슈퍼세트로 갔습니다. 세트수 이빠이 쥐고 죽도록 했음

2. 인클라인 해머 프레스

40 12 x 5

30 12 x 5

3. 해머 벤치프레스 회전

50 12 x 5

4. 해머 인클라인 벤치프레스

40 12 x 5

5. 싯업 / 레그레이즈(50 / 50)

3세트

6. 행잉 레그레이즈

20 x 3

7. 트레드밀 45분

...급똥 아니였음 1시간 채웠는데... 뭐 여튼

이렇게 하고 제 몸은 만신창이 됐습니다!! ㅠㅠ

3일뒤면 또 인바디 재는 날이네요...

어우... 이번달 너무 잘먹어서 불안합니다...

워밍업

해머 벤치 프레스 80kg 12 x 1

1. 해머 벤치 프레스

100kg 12 x 3

90kg 12 x 3

2. 인클라인 해머 프레스

50kg 12 x 5

3. 인클라인 해머 벤치 프레스

40kg 12 x 1

50kg 12 x 5

(5세트째 6회에 실패해서 양손으로 밀어서 각각 12회 달성)

4. 해머 벤치 프레스 움직이는거... 기구에 이름이 안붙어있음...

50kg 12 x 3

5. 행잉 레그 레이즈

20 x 3

6. 트레드밀 30분

오늘도 열심히 했어요!

금, 토 열심히 먹고 놀고 쉬었습니다.

...오지게 살이 찐 것 같습니다.

워밍업

벤치프레스 60 10 x 1

1. 벤치프레스

80 6 x 3

3세트째 3회째 실패해서 쉬다 1개씩 하며  개수 채움

...놀았더니 몸이 굳은듯 싶습니다.

70 5 x 3

7개 3셋은 도저히 안될 느낌이였...

2. 해머 인클라인 벤치 프레스

좌 우 각 25kg

12 x 5

3. 인클라인 덤벨 프레스

좌 우 각 12kg

12 x 5

4. 인클라인 해머 프레스

좌 우 각 15kg

12 x 5

5. 플라이

30kg 12 x 3

35kg 12 x 3

6. 싯업 + 레그레이즈(50/50)

3세트

7. 행잉 레그레이즈

20 x 5

8. 트레드밀 1시간

...많이 먹어서인지 몸이 안따라주고 무겁더라구요...

휴식시간 충분히 가지며 4시간 30분 하고 왔습니다.

안녕하세요?

블로그 주인장입니다.

오늘은 헬스장 & 홈트로 할 수 있는 운동 상체편을 소개해볼까 합니다.

코로나가 2단계로 바뀌었다고 해도...

아직 안하는 헬스장들이 간혹 보이더군요...

(저희는 다행히도 해서...ㅋㅋㅋㅋㅋ 참 다행이예요 ㅋㅋ)

운동 + 다이어트 하려는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다!

1. 팔굽혀펴기(푸쉬업)

이거 모르시는분 혹시 계신가요?

상체의 대표적 운동 팔굽혀펴기입니다.

말 그대로 팔을 굽혔다 펴는 동작으로 손의 위치, 팔의 각도에 따라 자극이 들어가는 부위도 다양하죠!

일반적으로 기본 자세는 다 아실테니 생략!

초보자 분들은 무릎을 대고 실시하시면 되고

중급자 분들은 그냥 정 자세로!

고급이신 분들은 다리하나 들고 하시거나 정지 푸쉬업 등으로 이용하시면 되겠습니다.

제 경우는 아침에 닭가슴살 전자렌지 띵똥땡하면서 1분정도 안쉬고 푸쉬업 하는데

...어우 그거 진짜 힘들더군요. 운동도 되구요...

여러가지 의미에서 상체운동으로 추천드립니다!

2. 벤치 & 덤벨 프레스

헬스장에서라면 기본적으로 벤치나 덤벨이 있으니 쉽게 하실 수 있는 운동이지만

집에서는 기구가 없어서 어려우신 분들은 물이 든 물병이나, 가방, 박스 등으로도 응용이 가능합니다.

편하게 누우신 후 허리를 살짝 들어 아치형으로 만든 뒤 발바닥으로 바닥을 밀면서

어깨와 팔을 이용해 밀어서 들어올리면 됩니다.

그리고 내려갈때는 가슴부위까지 닿고 다시 올라가면 그게 1회!!

무게는 사람따라 다르겠지만 일반적으로 자기가 8 ~ 10번 정도 할 수 있는 중량으로 3세트!

(제 경우는 요새 5회 중량으로 5세트 잡습니다.)

여기서 중요한 점은 가슴 근육을 써서 근육에 자극이 가는게 느껴지는게 중요!!

요 점만 잘 유의하시면 상체 정말 좋아집니다!

솔직히 상체는 크게 2개말구는 말할게 없네요 제 경우는...

거의 벤치프레스에서 파생되는 인클라인...디클라인... 숄더프레스... 등등이고

푸쉬업도 각도, 자세, 위치에 따라 얼마든지 다양하게 자극을 주는 운동이라...

상체는 저 2가지를 베이스로 두고 파생시켜서 키웠습니다.

아니 진짜로(...)

그래서 상체 운동은 여기까지입니다.-_-;;;

글 쓰고 보니 겁나 간단하네요-_-;

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!