Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 풀업(최대가동)

13 x 5

2. 해머 시티드로우

60kg 15 x 4 

3. 해머 로우 로잉

60kg 12 x 4

4. 티바로우

35kg 12 x 4

5. 이지바 암 컬

30kg 12 x 4

6. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 3

12kg 12 x 3

1. 인클라인 벤치 프레스

70kg 8 x 5

2. 인클랄인 해머 프레스 머신

40kg 15 x 3

50kg 15 x 3

3. 덤벨 숄더 프레스

20kg 12 x 4

4. 해머 체스트프레스 머신

50kg 10 x 4

4. 케이블 다운

45kg 15 x 3

50kg 15 x 3

5. 트레드밀 30분

1. 풀업 + 친업

10 x 5

2. 레터럴 로우 로잉

40kg 10 x 3

30kg 12 x 3

3. 사레레

8kg 20 x 5

4. 해머 시티드 로우

50kg 15 x 4

5. 암 풀 다운

50kg 15 x 4

6. 이지바 암 컬

30kg 12 x 4

7. 크런치 머신

64kg 30 x 5

1. 인클라인 벤치프레스

60kg 10 x 3

65kg 10 10 5 1 4

힘이 딸리네욕 ㅋㅋ

2. 해머 체스트 프레스

80kg 15 x 3

100kg 15 x 3

3. 덤벨 숄더 프레스

15kg 12 x 3

18kg 12 x 3

4. 케이블다운

45kg 12 x 4

5. 백플라이

25kg 12 x 4

6. 푸쉬업 30 x 4

7. 크런치머신

57kg 30 x 5

8. 트레드밀 30분

1. 레그 익스텐션

90kg 30 x 3

100kg 30 x 3

2. 시티드 레그프레스

150kg 30 x 5

3. 레그컬

60kg 12 x 5

4. 덤벨 런지

40kg 15 x 3

5. 리버스 크런치

10kg 50 x 5

1. 풀업(최대가동)

13 x 5

2. 사레레

8kg 20 x 4

3. 시티드로우

60kg 12 x 3

70kg 12 x 3

4. 해머 로잉

40kg 12 x 3

5. 이지바 암컬

30kg 12 x 4

6. 런닝머신 30분