Z.Dol의 정신나간 블로그

안녕하세요?

블로그 주인장입니다.

오늘은 헬스장 & 홈트로 할 수 있는 운동 상체편을 소개해볼까 합니다.

코로나가 2단계로 바뀌었다고 해도...

아직 안하는 헬스장들이 간혹 보이더군요...

(저희는 다행히도 해서...ㅋㅋㅋㅋㅋ 참 다행이예요 ㅋㅋ)

운동 + 다이어트 하려는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다!

1. 팔굽혀펴기(푸쉬업)

이거 모르시는분 혹시 계신가요?

상체의 대표적 운동 팔굽혀펴기입니다.

말 그대로 팔을 굽혔다 펴는 동작으로 손의 위치, 팔의 각도에 따라 자극이 들어가는 부위도 다양하죠!

일반적으로 기본 자세는 다 아실테니 생략!

초보자 분들은 무릎을 대고 실시하시면 되고

중급자 분들은 그냥 정 자세로!

고급이신 분들은 다리하나 들고 하시거나 정지 푸쉬업 등으로 이용하시면 되겠습니다.

제 경우는 아침에 닭가슴살 전자렌지 띵똥땡하면서 1분정도 안쉬고 푸쉬업 하는데

...어우 그거 진짜 힘들더군요. 운동도 되구요...

여러가지 의미에서 상체운동으로 추천드립니다!

2. 벤치 & 덤벨 프레스

헬스장에서라면 기본적으로 벤치나 덤벨이 있으니 쉽게 하실 수 있는 운동이지만

집에서는 기구가 없어서 어려우신 분들은 물이 든 물병이나, 가방, 박스 등으로도 응용이 가능합니다.

편하게 누우신 후 허리를 살짝 들어 아치형으로 만든 뒤 발바닥으로 바닥을 밀면서

어깨와 팔을 이용해 밀어서 들어올리면 됩니다.

그리고 내려갈때는 가슴부위까지 닿고 다시 올라가면 그게 1회!!

무게는 사람따라 다르겠지만 일반적으로 자기가 8 ~ 10번 정도 할 수 있는 중량으로 3세트!

(제 경우는 요새 5회 중량으로 5세트 잡습니다.)

여기서 중요한 점은 가슴 근육을 써서 근육에 자극이 가는게 느껴지는게 중요!!

요 점만 잘 유의하시면 상체 정말 좋아집니다!

솔직히 상체는 크게 2개말구는 말할게 없네요 제 경우는...

거의 벤치프레스에서 파생되는 인클라인...디클라인... 숄더프레스... 등등이고

푸쉬업도 각도, 자세, 위치에 따라 얼마든지 다양하게 자극을 주는 운동이라...

상체는 저 2가지를 베이스로 두고 파생시켜서 키웠습니다.

아니 진짜로(...)

그래서 상체 운동은 여기까지입니다.-_-;;;

글 쓰고 보니 겁나 간단하네요-_-;

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!

안녕하세요?

블로그 주인장 입니다.

오늘은 다이어트 게시판 운동편으로 여러분에게 정보를 공유드리고자 합니다.

운동중에 제일 중요한 운동...은 준비운동이지만 ㅋㅋㅋ

몸에서 제일 중요한건 코어라고 생각합니다.

코어가 힘이 있고 받쳐줘야 여러가지 운동을 하는데 부상 위험이 줄고, 힘을 제대로 잘 줄수 있어요!

그렇기에 코어는 매우매우매우 중요하다고 생각합니다.

오늘은 그래서!! 코어 운동 종류와 얼마나 해야하는지를 설명드리고자 합니다.

역시 운동게시판 글답게 사진이 없이 글로만 나갑니다... 이 점 양해 부탁드립니다-_-;

1. 플랭크

혹시 운동 하시는 분들 중에서 이거 못들어보신 분들은 없을 꺼라고 장담합니다.

코어의 기본 중 기본!

알파이자 오메가인 운동입니다.

자세야 아시는 분들은 다 아시겠지만...

양 팔을 바닥에 대고 무릎을 떼고 등을 일자로 만들어서 근육으로 버티시면 됩니다.

(이래도 모르시겠다면 유튜브 검색 ㄱㄱ!)

처음 하시는 분들은 30초를 목표로 잡고 가시면 좋다고 봅니다.

그리고 한 1주일 정도 지나서 45초 ~ 1분 사이로!

다시 일주일 지나면 1분 15초 ~ 1분 30초!

제 경우는 주마다 30초 정도 늘렸습니다.

그리고 한 5분 이상 하게 되는순간부터 운동의 종류를 바꿨죠...

세트는 대략 3세트 정도가 적당한것 같구요.

그냥 아침에 한번 자기전에 한번만 하셔도 솔직히 충분하다고 봅니다.

그리고 이 녀석이 쉽다면 파생되는 한팔/한다리 들고 플랭크 혹은 사이드 플랭크 등으로

파생시킬 수 있습니다.

2. 할로우 포지션

할로우 바디 혹은 할로우 포지션이라고 불리는 이녀석 역시... 코어에 많은 도움을 줍니다.

물론 이 녀석은 복부운동 쪽으로 들어갑니다만...

솔직히 복부보다는 전신 코어에 도움이 된다고 봐요.

제가 코어 운동할때도 간간히 이용하고 있구요,

실제로 풀업같은거 할때도 할로우 포지션을 넣어서 하면 더욱 좋습니다.

이 녀석은 말로 자세를 설명하기 힘드니 검색을 권장드립니다.

역시 하는 시간은 플랭크와 동일하게 가져가시면 좋습니다.

3. 브릿지

누워서 다리와 엉덩이를 들고 버티는 운동으로

주로 엉덩이에 많이 도움이 된다고 하는데요.

실제로는 엉덩이 뿐만 아니라 코어에도 많은 도움을 받습니다.

...그리고 알려드린 3가지 중에 가장 쉬운게 브릿지...

시작은 30초 ~ 1분 정도가 적당하구요.

제 경우는 1분 5세트 정도로 간간히 하고 있습니다.

브릿지도 난이도를 높이려면

팔을 이용해서 바닥을 받치고 전신으로 버티는 방법이 있습니다.

그럴 경우 진짜 전신 근육을 어마어마하게 써야하니

어느정도 적응이 되신 분들에게 추천드립니다.

솔직히 코어 운동은 찾으면 정말 여러가지가 있어요.

하지만, 제가 실제로 하고 효과보는 녀석은 저 3가지였습니다.

그리고 난이도 문제상 빼먹은 녀석도 있습니다.

(기구를 쓰는 AB 슬라이드 라던지... 코어 + 복부 끝판왕 드래곤 플래그라던지...-_-;)

운동 처음하시는 분들에게 참고되셨으면 좋겠네요.

오늘의 글은 여기서 끋! 다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다!

그럼 뿅!

안녕하세요

블로그 주인장 입니다.

오늘은 다이어트 할때 가장 큰 적!! 식욕!! 

먹고싶은거 못먹어서 빡칠때!! 그나마 먹을 수 있는 대체 음식 정보를 공유드리겠습니다.

시중에 많은 음식들이 있지만, 제가 겪어본 것들로 적어보겠습니다.

부디 다이어트하는 분들에게 많은 도움이 되길 바랍니다.

1. 라면

...끼니로도 야식으로도 최고의 음식 중 하나인 라면

그리고 블로그 주인장의 최애 식품이기도 한 라면...

하... 진짜 다이어트때 이거 못먹어서 죽을맛이였는데요...ㅠㅠ

이녀석 다행히도 대체품이 있습니다!!! 

대체품을 소개시켜드립니다!!

- 신라면 건면

- 짜왕 건면

- 생생우동

저는 이렇게 3개를 주로 이용했습니다.

이 3가지의 특징은 무엇보다... 포화지방이 다른 라면에 비해 낮습니다.

그렇다보니 먹으면서 덜 죄책감을 느끼는게 장점입니다.

(물론 일반식에 비해 영양성분이 거시기한건 팩트)

배고파!! 라면먹고싶어!! 하신다면... 위 녀석들 추천합니다.

2. 과자

밀가루...

밀가루... 

다이어트의 가장 큰 적중 하나죠 역시...

저는 그래도 과자에 대한 욕심이 좀 덜했는데, 아예 안먹지는 않았습니다.

공개합니다!!

- 양파링

...네 이거말고 없어요.

까놓고 말해서 편의점, 마트에서 이것저것 다 뒤져봤는데

그나마 포화지방과 지방이 낮고 먹을만한 녀석은 이녀석뿐입니다.

(거의 과자가 나트륨 & 기름에 튀기다보니... 크흡)

기름에 안튀기고 구운 감자칩도 좋지 않냐고 하실분들 계실거 같아요...

(구운감자 같은거...)

...편의점에 읍더라구여... 있으면 확인을 해봤는데 말이쥬.

뭐 그래서 저는 양파링을 추천합니다.

...솔직히 간식 드시고 싶으시면 저번에 설명드린 크래미 드세요 크래미!! ㅋㅋ

3. 음료수

...그냥 프로틴이나 마시라고 말씀드리고 싶었습니다.

But... 그게 안되니까... 말씀드리죠 뭐 ㅋㅋㅋㅋ

이녀석은 다행히도 대체할 녀석이 많습니다.

바로 설명드릴꼐요

- 코카콜라 제로(이하 제로콜라)

- 나랑드 사이다

- 탄산수

- 무첨가 두유

- 아몬드 브리즈 오리지널

- 아메리카노 등등

...마실껀 다행히도 많아요!!

제로콜라와 나랑드 사이다는 아스파탐이라는 성분을 이용해 단맛을 낸 음료수입니다.

그 덕에 칼로리가 제로! 마음껏 마시셔도 됩니다.

아스파탐이 몸에 해로운거 아니냐! 라고 하실 분들 있을거 같은데

사람이 하루에 5리터? 인가 마시지 않으면 크게 영향이 없다고 하네요

(자세한건 유튜브를 찾아보시면 될 것 같습니다.)

탄산수야 뭐... 아무 맛도 없는 탄산물이니까...

두유는 콩을 갈아서 만들었으니 당연히 좋구요. 아, 특히 당같은거 안넣은 무첨가 두유가 더 좋아요

(대표적으로 매일우유사의 두유를 추천합니다.)

아몬드 브리즈도 두유처럼 가볍게 드실수 있어요.

아메리카노야 뭐... 운동전 도핑용으로 너무 유명하니까 뭐...ㅋㅋㅋㅋㅋ

음료는 요렇게 대신하면 되니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다!!

4. 술

...얘는 솔직히 대체할게 없습니다.

무알콜이고 뭐고 다 필요없구요. 대체 불가한 녀석이니 그냥 드시지 않길 권장합니다.

굳이 드셔야 겠다면 소주보다 맥주를 ...

맥주가 칼로리가 더 낮아요...

5. 과일

과일은 살안쪄!!

라고 생각하시는 분들 있는데요

...찌구요... 그 와중에 드셔야 할 것만 골라드립니다.

- 바나나

- 토마토

- 블루베리

- 수박

끋!!

요놈들은 칼로리가 낮아서 막 드셔도 됩니다.

아 바나나의 경우는 칼로리가 높아요... (1개당 90칼로리 정도 됩니다.)

그래서 1 ~ 2개 정도만 추천드립니다.

6. 기타

지난 글에 먹은걸 많이 써드렸지만...

제가 주로 덜찌게 먹은거라면

메밀국수, 크래미, 생선살(편의점에서 파는 다이어트용)

딱히 별게 없네요? ㅋㅋㅋㅋㅋ 맨날 먹은거라곤 프로틴뿐이니...

솔직히 다이어트 하시면 못 먹는거 알아요.

왜 모르겠습니까.

하지만, 이왕 먹는거 덜 죄책감 갖고 드시라고 알려드렸습니다.

오늘의 글은 요까지입니다!

다음 글에서 다시 만나요 뿅!!

안녕하세요? 

블로그 주인장 입니다.

오늘도 무더위가 기승을 부립니다. 후...

더워 죽겠어요 진심 여러분은 더위 조심하시기 바랍니다.

오늘은 다이어트를 위한 운동 관련 이야기 1편

다이어트를 위한 운동 루틴에 대해 간단하게 이야기해 볼까 합니다.

다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해 헬스하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

이번 글도 제 경험을 주관을 토대로 작성합니다.

문의사항은 언제나 댓글로!!

1. 운동 루틴은 근력운동 - 유산소 운동으로

근력운동은 신체의 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 신체의 탄수화물 단백질 지방을 골고루 사용합니다.

그렇기에 탄수화물을 먼저 조지고

남은 에너지로 몸을 조지는 겁니다!!

2. 운동은 2시간 내외로 끝내자

운동이라는게 너무 오래하면 지치고, 너무 적게하면 또 애매하죠.

그래서 적정선은2시간으로 봅니다.

(물론 빡시게 하면 1시간 내로도 하죠.)

세트별 쉬는시간을 넉넉히 가질꺼면 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 정도가 좋아요.

이유는 아래 코멘트 할께요.

2-1. 근력은 1시간 ~ 1시간 30분 유산소는 30분 ~ 1시간 내외로

위에서 이어지는 이야기입니다.

근력운동은 최소 4종 이상의 운동을 적당한 쉬는시간을 가져가며 하면 최소 1시간 이상 소요되구요.

(타이트하게 하면 50분 내 컷이 되긴 합니다만...패스)

유산소는 무조건 30분 이상 가져가구요.

근력운동은 유산소를 제외한 시간은 근력운동 시간입니다! ㅋㅋ

3. 유산소를 해야 하는 이유

위에 언급했다시피 근력운동은 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 탄단지를 골고루 사용합니다.

운동 목적에 따라 다르겠지만,

벌크업이 목적이신 분들은 굳이 유산소가 필요하진 않을수도 있어요.

벌크업 하시는 분들이 하신다면 쿨다운? 정도의 목적으로 하시면 될 것 같습니다.

그 외에는 다이어트가 목적이라면...필수죠 ㅋㅋㅋ

3-1. 유산소 운동의 차이

유산소는 크게 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

고강도 유산소는 탄단지중 탄수화물을 많이 사용하구요.

저강도 유산소 운동은 신체의 지방을 많이 사용합니다.

이 쯤 되면 감이 오실겁니다.

다이어트 시 최대의 운동효율을 보는 방법은

근력운동 + 저강도 유산소 운동입니다.

이 때 저강도란 숨이 차지 않을 정도의 운동입니다.

(반대로 고강도는 숨이 헐떡거리면서 죽을 맛이 나는 운동이겠죠?)

그러면 하나 더

만약 근력운동 + 고강도 유산소를 하면 어떻게 될까요?

정답은 살이 더 잘빠집니다. 대신 근손실이 크게 일어납니다...orz

신체 탄수화물이 부족하다보니 신체의 다른 에너지를 가져다 씁니다.

...근데 그게 단백질이예요... 망할몸땡이가;;;

(실제 테스트 결과...)

고로 건강하게 다이어트 하시려면 근력운동 + 저강도 유산소로 마무리를 권장합니다.

3-2. 유산소 시간

유산소를 30분 이상 하라고 말씀드렸습니다.

왜 그럴까요?

답부터 말씀드리면 유산소를 30분 이상 지속시

신체의 에너지 사용 비율이 커지기 때문입니다.

그리고 그 그래프는 1시간이 지나면서부터 서서히 감소하구요...

그렇기에 유산소는 30분 ~ 1시간이 가장 적절하다고 판단하고 있습니다.

관련 내용은 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있으니 찾아보시길 권장드립니다.

4. 근력운동의 종류

근력운동은 크게 저중량 고반복과 고중량 저반복이 있습니다.

유산소와 마찬가지로 이 운동들도 목적에 따라 다르게 선택하시면 되겠습니다.

-. 근육을 크게 키우는 것이 목적이다 : 고강도 저반복

-. 근 지구력을 키우는 것이 목적이다 : 저강도 고반복

고강도 저반복은 한 세트당 8 ~ 12회 할 수 있는 중량으로 3세트를 반복하시면 되고

저강도 고반복은 사람마다 다른데 주로 한 세트당 20회 이상의 횟수를 할 수 있는 중량을 선택합니다.

목적에 맞게... 참고하시면 되겠습니다!

오늘의 글은 여기서 마무리 짓겠습니다.

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!

안녕하세요?

블로그 주인장입니다.

오늘은 다이어트에 도움이 됐던 음식들을 써볼까 합니다.

제가 다이어트 하면서 겪었던 경험을 토대로 쓰는 글입니다.

대신 기존 글과는 다르게... 회사 점심시간에 회사서 쓰는 글이다보니 사진이 없습니다-_-;;

이 점 양해 부탁드립니다.

사진이 없는 만큼 음식들을 소개하면서 최대한 자세한 설명을 붙이도록 하겠습니다.

1. 닭가슴살

...다이어트에 대표 음식이죠

닭가슴살...닭찌찌(Fuxx!!!)

전 지금도 꿋꿋히 먹고 있습니다....하...

닭가슴살의 장점이라 하면 낮은 칼로리(100g당 약 120kcal)와 포만감, 저렴함에 있습니다.

...그리고 단점은 맛없고, 맛없고, 정말 맛없고!!! 더럽게 먹기 힘들다. 정도겠네요.

뭘 찍어먹어도 ㅈ같구요!!! XX!!!

어떤 브랜드를 사먹어도 맛있는 걸 못봤어요!!!

처음에만 아? 좀 괜찮은가? 싶지만 결국 ㅈ같게 맛없습니다.

제 경우는 농수산시장에서 2kg에 8,000원에 구매했습니다.

노브랜드 꺼는 1kg에 5,000원 전후더군요.

닭찌찌는 농수산 시장가서 삽시다.

2. 감자, 고구마

다이어트에 대표적 음식 중 하나 감자,고구마입니다.

네 맛있어요. 닭찌찌보단 낫죠. 훨씬!!

대신 이건 양을 조절해서 드셔야 합니다.

한끼에 1 ~ 2개 정도 추천드립니다.

(여담이지만 찌는게 굽는것보다 칼로리가 낮다고 합니다.)

코로나 한창 유행할떄 강원도 감자 쌌던적 있죠? 전 그때 사서 잘 먹었습니다.

먹는 양은 g으로 맞춘다고 하는데요.(끼니당 대충 100g)

제 경우는 그냥 한끼에 1 ~ 2개 정도만 먹었습니다.

3. 삶은계란, 메추리알

제 식단에 닭찌찌와 같이 올라갔던 녀석중 하나입니다.

계란은 좀 비싸니까 메추리알로도 썼구요.

주로 삶아서 먹었습니다.

한 끼당 삶은달걀 1개 & 메추리알 삶은거 5개(하루10개 권장)

정도 추천드립니다.

4. 옥수수

의외로 도움을 많이 받았습니다.

한 끼당 1개씩 먹었습니다.

삶은 옥수수도 의외로 포만감이 있구요. 당연히 맛도 있고, 의외로 영양도 높아요.

그리고 감자, 고구마 지겨우면 대용으로 쓰셔도 됩니다.

물론 감자, 고구마랑 같이 드시는 순간 다이어트 안녕.

감자, 고구마 안드실때 드시길 바랍니다.

5. 크래미

...정말 의외의 음식이죠?

이게 은근히 저칼로리입니다.

물론 하루에 한봉지씩 드시면 노답이구요.

한 끼당 디저트로 1개정도씩 씹으시는걸 추천합니다.

(하루 3개가 되겠죠? 한봉지는 대략 8개 구성이였습니다. +4개 더해서 12개)

특히 뒤에 7無라고 써 계신걸 사드시길 추천합니다.

그게 이것저것 첨가물 없어서 먹기도 좋아요.

6. 바나나

바나나 먹으면 나한테 반하지는 않지만, 다이어트엔 제격입니다.

한 개당 90kcal로 높은 칼로리를 자랑하나...

한 끼에 1 ~ 2개 정도라면 별 문제 없습니다.

제 경우에는 정말 자주 먹었구요.

7. 견과류

우리 인터넷에서 파는 견과류 있죠? 하루 한봉 뭐 이런거?

이거 아침에 한봉지씩 먹었습니다.

그리고 밤에 미친듯이 배고프고 야식땡기면 먹었습니다.

몸에 도움이 됩니다...

하루 한통씩 드시지 마시고 하루 한봉지씩만 드셔주세요.

8. 메밀국수

읭? 이게 무슨소리야 잘 나가다가 왠 메밀국수?

하시는 분들이 있을 거라고 생각합니다.

하지만 메밀은 저탄수 고단백 음식으로 매우 유명하구요

간간히 해먹었습니다.

단, 전제조건은... 육수 마시지 마세요... 그게 나트륨 덩어링게...

면이랑 무만 드세요...

제가 해먹었던 정신나간 메밀국수는

삶은 닭가슴살 2덩이 + 메밀국수 + 무 + 육수

로 구성된 미친 식단이였습니다.

물론 육수는 맛만 내는용이라 마시진 않았구요.

그 외에 먹지는 않았지만 유명한 걸로는

방울토마토, 브로콜리, 단호박, 블루베리 등이 있지만... 저는 안 먹었습니다.

저는 위 8가지 음식으로 다이어트 했구요.

식단은 일주일에 한끼만 치팅. 나머지 올 저 위의 음식만 먹었습니다.

...그 외에도 많겠죠... 다이어트 음식... 근데 제가 효과본건 저녀석들입니다.

오늘의 다이어트 식단 글 여기서 끝!!

궁금하신점은 언제나 댓글 달아주세요!

확인하면 가급적 아는대로 답변드리겠습니다!!

안녕하세요?

블로그 주인장입니다.

...또 게을러 터져서 한동안 글을 안쓰더니

뜬금없이 왠 다이어트 게시판인가 싶으실 껍니다.

우선 전에 살짝 글에서 언급되었던 다이어트가 완료되었고, 어느정도 지식과 노하우도 쌓였습니다.

그렇기에 더 까먹기 전에 요기에 정보차원에서 제가 몸으로 겪고 배웠던 것들을 정리하려고 합니다.

글의 특성에 따라서 사진이 없을수도 있습니다.

그 점은 양해의 말씀을 드리구요.

남에게 줏어들은 거, 떠도는 세간의 글이 아닌

가급적 제가 직접 몸으로 겪고 체득한 점에 대하여 기록해드리겠습니다.

혹여나 글을 보시다가 잘못된 정보라고 생각되시거나 문의사항이 있으시면

언제든지 글에 댓글 달아주세요.

확인되는데로(과연 확인을 언제 할지는 모릅니다만...ㅋㅋ)

최대한 답변드리도록 하겠습니다.

그럼 끋!!