Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 풀업 최대가동

15 x 3

2. 사레레

8kg 20 x 5

3. 덤벨 로우

25kg 12 x 5

4. 레터럴 로우 로잉

35kg 15 x 5

5. 해머 시티드로우

70kg 15 x 5

6. 암컬 머신

55kg 12 x 3

60kg 12 x 3

7. 트레드밀 30분

1. 브이스쿼트

120kg 15 x 3

140kg 15 x 3

2. 레그프레스

320kg 20 x 4

3. 레그 익스텐션

100kg 30 x 5

4. 시티드 원 레그프레스 

75kg 20 x 3

5. 런닝 30분

1. 벤치프레스

60kg 10 x 1

90kg 8 x 3

2. 오버헤드프레스

40kg 10 10 10 8

3. 체스트 프레스 머신

80kg 15 x 4

4. 체스트 플라이

70kg 15 x 4

5. 딥스

20 x 4

6. 케이블 다운

50kg 15 x 4

7. 런닝 30분

1. 풀업 최대가동

15 x 5

2. 시티드 로우

60kg 12 x 4

3. 덤벨 로우

24kg 12 x 4

4. 레터럴 로우 로잉

40kg 12 x 4

5. 이지바 암컬

30kg 15 x 4

6. 어시스트 풀업

15 x 3

7. 런닝 30분

1. 인클라인 벤치 프레스

60kg 10 x 3

70kg 8 x 3

2. 체스트 플라이

70kg 15 x 4

3. 덤벨 숄더 프레스

24kg 12 x 2

20kg 12 x 2

4. 딥스

15 x 4

5. 케이블 다운

50kg 15 x 4

6. 런닝 30분

1. 레그 익스텐션

100kg 30 x  5

2. 레그컬

65kg 12 x 5

3. 시티드 레그프레스

150kg 30 x 5

4. 행잉 레그레이즈

25 x 4

5. 백 익스텐션

20kg 20 x 5