Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 인클라인 벤치 프레스

80kg 5 x 3

2. 벤치프레스

95kg 5 x 3

80kg 8 x 3

3. 오버헤드프레스

40kg 8 x 4

4. 인클라인 덤벨 플라이

10kg 12 x 4

5. 체스트 프레스 머신

85kg 12 x 4

6. 원암 케이블 체스트 플라이

25kg 12 x 4

7. 케이블 다운

60kg 15 x 4

8. 런닝 30분

1. 풀업 최대가동

20 x 5

2. 사레레

9kg 15 x 4

3. 스탠딩 레터럴 레이즈

55kg 15 x 4

4. 렛풀다운

55kg 15 x 4

5. 덤벨 해머컬

14kg 15 x 4

6. 이지바 암컬

30kg 12 x  4

7. 런닝 30분

1. 불가리안 스플릿 스쿼트

14kg 12 x 4

2. 원레그 시티드 레그프레스

90kg 25 x 5

3. 레그컬

65kg 12 x 5

4. 레그 익스텐션

100kg 20 x 5

5. 크런치

100 x 5

1. 인클라인 벤치 프레스

80kg 5 x 5

2. 덤벨 인클라인 벤치 프레스

12kg 12 x 1

16kg 12 x 4

3. 체스트프레스 머신

80kg 15 x 4

4. 덤벨 숄더프레스

22kg 10 x 4

5. 체스트 플라이 머신

70kg 15 x 4

6. 케이블 다운

55kg 12 x 4

7. 런닝머신 30분

1. 풀업 최대가동

20 x 5

2. 덤벨 로우

24kg 15 x 4

3. 스탠딩 레터럴 레이즈

55kg 12 x 4

4. 시티드 로우

65kg 15 x 4

5. 암컬머신

55kg 12 x 2

6. 덤벨컬

16kg 8 x 3

7. 어시스트 풀업

20 x 4

8. 런닝머신 30분

1. 스쿼트

60kg 3 x 1

확실히 스쿼트는 이제 봉인하는게 맞나봅니다.

허리가 버티질 못하네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

2. 핵스쿼트

120kg 12 x 3

150kg 12 x 3

3. 원레그 시티드 레그프레스

105kg 20 x 3

90kg 20 x 3

4. 레그 익스텐션

100kg 30 x 5

5. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

6. 런닝머신 30분