Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 인클라인 벤치 프레스

40kg 10 x 1

80kg 6 x 4

2. 덤벨 숄더프레스

22kg 10 x 4

3. 인클라인 체스트 프레스 머신

90kg 15 x 4

4. 덤벨 체스트 플라이

6kg 12 x 4

5. 케이블다운

65kg 12 x 4

6. 행잉 레그레이즈

25 x 4

7. 딥스

20 x 5

8. 천국의 계단 30분

1. 풀업 최대가동

20 x 5

2. 덤벨로우

28kg 15 x 4

3. 시티드 로우

70kg 15 x 4

4. 레터럴 로우 로잉

20kg 15 x 3

30kg 15 x 3

4. 덤벨 컬

14kg 12 x 4

5. 천국의 계단 30분

1. 원레그 시티드 레그프레스

97.5kg 20 x 5

2. 레그컬

65kg 12 x 5

3. 핵스쿼트

100kg 12 x 3

130kg 12 x 3

4. 레그 익스텐션

100kg 25 x 4

5. 행잉 레그레이즈

25 x 4

6. 천국의 계단 20분

1. 해머 벤치프레스

100kg 12 x 3

110kg 12 x 3

2. 해머 인클라인 체스트 프레스

60kg 12 x 3

70kg 12 x 3

3. 해머 체스트프레스

80kg 12 x 3

100kg 12 x 3

4. 케이블다운

65kg 12 x 4

5. 트레드밀 30분

1. 풀업 최대가동

20 x 5

2. 티바로우

40kg 12 x 5

3. 시티드로우

65kg 12 x 5

4. 렛풀다운 + 암풀다운

50kg 10 x 1

5. 레터럴 로우 로잉

45kg 12 x 5

6. 해머 렛풀다운

25kg 12 x 1

7. 해머 로우 로잉

20kg 12 x 3

30kg 12 x 3

8. 덤벨로우

25kg 12 x 4

9. 인클라인 덤벨 로우

10kg 12 x 4

10. 덤벨 암컬

14kg 15 x 5

11. 트레드밀 50분

1. 원레그 시티드 레그프레스

97.5kg 20 x 5

2. 레그컬

60kg 12 x 5

3. 고블릿 스쿼트

30kg 12 x 5

4. 레그 익스텐션

100kg 20 x 5

5. 행잉 레그레이즈

25 x 5

6. 런닝머신 30분