Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 인클라인 벤치 프레스

80kg 8 8 10 10 8

수를 늘리는게 쉽지 않은 인클벤치

2. 스미스 시티드 오버헤드프레스

50kg 10 x 5

3. 체스트 프레스 머신

90kg 12 x 5

4. 체스트 플라이

70kg 12 x 5

5. 케이블 다운

60kg 12 x 4

6. 마이마운틴 30분

1. 풀업

22 x 5

2. 덤벨 로우

34kg 10 x 4

3. 레터럴 로우 로잉

40kg 12 x 4

4. 백플라이

65kg 12 x 4

5. 암컬머신

60kg 12 x 5 

1. 원레그 익스텐션

45kg 12 x 5

2. 레그 익스텐션

75kg 15 x 5

3. 버티컬 레그프레스

180kg 20 x 5

4. 레그컬

50kg 10 x 5

5. 크런치

50 x 5

6. AB 롤아웃

20 x 3

7. 트레드밀 1시간

1. 인클라인 벤치프레스

60kg 10 x 1

70kg 10 10 10 10 9

2. 인클라인 체스트 프레스

50kg 10 x 5

3. 덤벨 숄더프레스

20kg 10 x 5

4. 케이블 플라이

24kg 10 x 5

5. 케이블 다운

60kg 12 x 3

66kg 12 x 1

78kg 12 x 1

6. 크런치 머신

64kg 30 x 4

71kg 30 x 1

7. 오버헤드 프레스

40kg 10 x 5

8. 체스트 플라이

40kg 12 x 5

9. 스미스 인클라인 벤치프레스

80kg 10 x 5

10. 바벨 트위스트

10kg 10 x 5

11. 트레드밀 30분

1. 렛 풀 다운

70kg 15 x 5

2. 시티드 사이드 레터럴 레이즈

7kg 20 x 5

3. 레터럴 로우 로잉

40kg 15 x 5

4. 덤벨 해머컬

14kg 12 x 4

5. 어시스트 풀업

20 x 4

6. 마이마운틴 30분

1. 보수볼 프론트 덤벨 스쿼트

22kg 15 x 5

2. 원레그 시티드 레그프레스

90kg 25 x 5

3. 시티드 레그프레스

150kg 25 x 5

4. 레그컬

70kg 12 x 5

5. 마이마운틴 30분