Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 푸쉬업 + 풀업

20 x 5

2. 프론트 레터럴 레이즈

40kg 20 x 3

50kg 15 x 3

3. 덤벨 풀오버

24kg 20 x 5

4. 티바로우

40kg 20x 5

5. 백플라이

60kg 12 x 3

6. 런닝 30분

1. 레그 익스텐션

100kg 30 x 5

2. 시티드 레그프레스

150kg 30 x 5

3. 레그컬

60kg 15 x 3

60kg 12 x 3

4. 크런치 + 레그레이즈

100 x 5

5. 천국의 계단 30분

1. 벤치프레스

60kg 10 x 1

90kg 4 x 3

80kg 5 x 3

2. 인클라인 벤치 프레스 머신

60kg 20 x 3

80kg 20 x 3

3. 체스트 플라이

50kg 15 x 1

65kg 15 x 4

4. 딥스

15 x 3

5. 런닝 30분

1. 풀업

20 x 5

2. 렛 풀 다운

50kg 12 x 3

3. 암 풀 다운

50kg 12 x 3

4. 티바로우

30kg 15 x 3

50kg 15 x 3

5. 덤벨 로우

20kg 15 x 3

6. 런닝 30분

1. 핵스쿼트

40kg 10 x 1

160kg 12 x 5

2. 시티드 레그프레스

150kg 30 x 5

3. 레그 익스텐션

90kg 20 x 5

4. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

5. 런닝머신 30분

1. 벤치프레스

60kg 10 x 1

80kg 8 7 7

2. 해머 체스트 프레스

80kg 20 x 5

3. 덤벨 플라이

6kg 15 x 3

4. 디클라인 해머 벤치프레스

60kg 20 x 5

5. 사이클 30분