Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 벤치프레스

60kg 10 x 1

80kg 8 7 7

2. 해머 체스트 프레스

80kg 20 x 5

3. 덤벨 플라이

6kg 15 x 3

4. 디클라인 해머 벤치프레스

60kg 20 x 5

5. 사이클 30분

1. 풀업

20 x 5

2. 시티드 로우

65kg 15 x 5

3. 덤벨 풀오버

25kg 20 x 5

4. 덤벨 로우

20kg 15 x 5

5. 백 플라이

25kg 12 x  3

6. 사이클 30분

1. 레그 익스텐션

100kg 20 x 5

2. 레그프레스

280kg 20 x 5 

3. 시티드 레그프레스

150kg 30 x 5

4. 런닝머신 30분

1. 오버헤드 프레스

40kg 9 9 8 6 3

어떻게든 10 x 5 세트를 소화하려고 했으나, 아직 힘이 딸립니다.

2. 벤치프레스

80kg 3 5 7 5 5

한계까지 몸을 털어봤습니다.

아직 몸이 많이 약한 기분입니다.

3. 인클라인 벤치 프레스 머신

60kg 20 x 3

70kg 20 x 3

4. 천국의 계단 30분

마지막까지 쥐어짜는 방법. 역시 천국의 계단입니다.

1. 푸시업 + 풀업

20 x 5

푸시업과 풀업을 같이 하면 서로 주동근이 다르기에 효과가 더 좋다는 유튜브를 접했습니다.

그래서 제가 직접 한번 해보겠습니다...

2. 스탠딩 레터럴 레이즈

40kg 20 x 5

3. 티바로우

30kg 20 x 5

4. 딥스

25 x 5

5. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

6 인터벌 런닝머신 30분

(이거 진짜 어우 죽어요 죽어)

1. 시티드 레그프레스

150kg 30 x 5

2. 레그 익스텐션

90kg 30 x 5

3. 핵스쿼트

120kg 15 x 3

160kg 15 x 3

4. 크런치 + 레그레이즈

100 x 3

5. 런닝머신 30분