Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 풀업(최대가동)

12 x 5

기존 풀업보다 가동범위를 더 갖고 가서 개수를 줄이고 강하게 자극점을 찾기 시작합니다.

2. 레터럴 해머 로우 로잉

30kg 12 x 4

역시 자극점을 다시 찾기위해 중량 살짝 낮추고 세트수도 낮게 가져갑니다.

3. 레터럴 해머 로잉

30kg 12 x 4

4. 티바로우

40kg 12 x 4

5. 해머 시티드 로우

40kg 12 x 4

6. 원암 케이블 다운

35kg 12 x 4

7. 암컬

50kg 12 x 4

8. 사레레

8kg 20 x 4

9. 이지바 암컬

25kg 12 x 4

10. 어시스트 풀업

15 x 4

11. 크런치 머신

50kg 30 x 5

유산소 없이 깡으로 3시간 털었습니다. 등쪽과 팔이 후덜덜할떄까지...

1. 벤치프레스

90kg 4 5 5

다시 벤치 90kg로 올리고 있습니다.

2. 덤벨 숄더프레스

12kg 12 x 4

3. 오버 헤드 프레스

40kg 8 x 4

4. 체스트 플라이

55kg 15 x 3

70kg 15 x 3

5. 라잉 트라이셉스 익스텐션

20kg 12 x 1

자극점 찾기가 어려워서 바로 포기

6. 케이블 푸쉬다운

40kg 12 x 4

7. 런닝 30분

세트수를 5에서 4로 줄이니 확실히 운동 여유 시간이 늘어납니다.

신규 루틴이지만 하체는 크게 변동사항이 없을 듯 합니다.

1. 레그 익스텐션

70kg 20 x 5

2. 레그컬

55kg 10 x 5

3. 버티컬 레그프레스

120kg 20 x 5

160kg 20 x 3

4. 크런치 머신

50kg 30 x 5

1. 풀업(최대가동)

12 x 5

풀업의 경우 트레이너님의 조언에 따라 가동범위를 최대한 가져가고 횟수를 줄여서 진행합니다.

2. 해머 레터럴 로잉

30kg 12 x 4

3. 티바로우

30kg 12 x 3

40kg 12 x 3

4. 렛 풀 다운

50kg 12 x 4

5. 원암 케이블 다운

30kg 12 x 4

6. 암컬 머신

50kg 12 x 4

7. 이지바 컬

20kg 12 x 1

25kg 12 x 3

8. 덤벨컬

12kg 10 x 3

9. 어시스트 풀업

15 x 4

(최대가동으로 중량 서포트 상관없이 감각을 밀어넣습니다.)

10. 트레드밀 40분

신규 루틴으로 진행합니다.

1. 인클라인 벤치프레스

60kg 8 x 5

2. 덤벨 숄더프레스

10kg 12 x 4

3. 케이블 푸쉬 다운

40kg 12 x 4

4. 딥스

25 x 4

5. 블록 인클라인 벤치 프레스

60kg 15 x 4

6. 런닝머신 30분

무료 PT 시 트레이너님이 알려준 조언에 따라 루틴을 상 → 하 → 등에서

밀고 / 당기고 / 하체 로 변경하였습니다.

1. 레그 익스텐션

85kg 15 x 5

2. 레그컬

60kg 15 x 5

이 날 헬스장에서 무료 PT를 받았습니다.

그 후 발전을 위해 루틴의 변화를 추천해주셨습니다.

기존 상 → 하 → 등 루틴에서

푸쉬 → 풀 → 하체 루틴으로 바뀌어 올릴 예정입니다.

이에 당분간은 루틴 내 운동들이 불규칙하게 바뀔 예정이니 참조해주세요