Z.Dol의 정신나간 블로그

...어제 야근 끝나고 급하게 다녀왔다가 오늘에서야 씁니다...

상체루틴

워밍업

해머 벤치프레스

80 10x1

본게임

해머 벤치프레스

100 12 x 2

벤치프레스

70 8 x 3

(3세트째 6개에서 무너짐... 그후 20초 휴식 후 다시 2회 충전)

인클라인 해머 프레스

40 12 x 5

디클라인 해머 프레스

60 12 x 5

싯업+레그레이즈(50,50)

3세트

트레드밀 30분

(5.01km)

워밍업

해머 벤치프레스 

60 10 x 1

1. 벤치프레스

80 6 x 3

70 7 x 3

2. 해머 레터럴 벤치 프레스

40 12 x 3

50 12 x 3

3. 해머 벤치 프레스

80 7 x 2

70 7 x 2

(여기부터 상체 가슴 다털려서 죽어나가기 시작함)

4. 해머 인클라인 프레스

30 10 x 3

5. 싯업 + 레그레이즈

50+50 x 3

6. 트레드밀 30분

대략 2시간 10분 코스

안녕하세요?

블로그 주인장입니다.

오늘은 헬스장 & 홈트로 할 수 있는 운동 상체편을 소개해볼까 합니다.

코로나가 2단계로 바뀌었다고 해도...

아직 안하는 헬스장들이 간혹 보이더군요...

(저희는 다행히도 해서...ㅋㅋㅋㅋㅋ 참 다행이예요 ㅋㅋ)

운동 + 다이어트 하려는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다!

1. 팔굽혀펴기(푸쉬업)

이거 모르시는분 혹시 계신가요?

상체의 대표적 운동 팔굽혀펴기입니다.

말 그대로 팔을 굽혔다 펴는 동작으로 손의 위치, 팔의 각도에 따라 자극이 들어가는 부위도 다양하죠!

일반적으로 기본 자세는 다 아실테니 생략!

초보자 분들은 무릎을 대고 실시하시면 되고

중급자 분들은 그냥 정 자세로!

고급이신 분들은 다리하나 들고 하시거나 정지 푸쉬업 등으로 이용하시면 되겠습니다.

제 경우는 아침에 닭가슴살 전자렌지 띵똥땡하면서 1분정도 안쉬고 푸쉬업 하는데

...어우 그거 진짜 힘들더군요. 운동도 되구요...

여러가지 의미에서 상체운동으로 추천드립니다!

2. 벤치 & 덤벨 프레스

헬스장에서라면 기본적으로 벤치나 덤벨이 있으니 쉽게 하실 수 있는 운동이지만

집에서는 기구가 없어서 어려우신 분들은 물이 든 물병이나, 가방, 박스 등으로도 응용이 가능합니다.

편하게 누우신 후 허리를 살짝 들어 아치형으로 만든 뒤 발바닥으로 바닥을 밀면서

어깨와 팔을 이용해 밀어서 들어올리면 됩니다.

그리고 내려갈때는 가슴부위까지 닿고 다시 올라가면 그게 1회!!

무게는 사람따라 다르겠지만 일반적으로 자기가 8 ~ 10번 정도 할 수 있는 중량으로 3세트!

(제 경우는 요새 5회 중량으로 5세트 잡습니다.)

여기서 중요한 점은 가슴 근육을 써서 근육에 자극이 가는게 느껴지는게 중요!!

요 점만 잘 유의하시면 상체 정말 좋아집니다!

솔직히 상체는 크게 2개말구는 말할게 없네요 제 경우는...

거의 벤치프레스에서 파생되는 인클라인...디클라인... 숄더프레스... 등등이고

푸쉬업도 각도, 자세, 위치에 따라 얼마든지 다양하게 자극을 주는 운동이라...

상체는 저 2가지를 베이스로 두고 파생시켜서 키웠습니다.

아니 진짜로(...)

그래서 상체 운동은 여기까지입니다.-_-;;;

글 쓰고 보니 겁나 간단하네요-_-;

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!