Z.Dol의 정신나간 블로그

※ 블로그 주인장의 주관이 담긴 글! 정답이 아닐 수도 있으니 참고만 부탁합니다.

안녕하세요?

블로그 주인장 입니다.

오늘은 바프 준비 4탄 운동에 대해서 이야기해보겠습니다.

일단 운동의 경우 저는 크게 3분할로 나눴습니다.

상체, 하체, 등!

운동에 대한 자세한 정보는 상,하,등 루틴 보시면 자세히 적혀있습니다.

운동은 솔직히 바디프로필을 준비하면서 따로 루틴을 바꾸거나 하지는 않았어요.

오히려 운동은 계속 그대로 하면서 꾸준히 2시간이상씩 하는 걸 유지를 했습니다.

주 1회 휴무를 베이스로 가져가나, 스케쥴에 따라 2 ~ 3일까지 쉬었습니다.

다만 운동을 할 때에는 근력운동 + 유산소 운동 베이스를 가급적 지켰습니다.

(컨디션에 따라 유산소를 뺴거나 했습니다만, 거의 유산소를 했습니다.)

근력과 유산소의 비율은

근력 1시간 30분 ~ 유산소 30분 베이스였고

주말의 경우는 근력과 유산소를 늘리면서 조절했습니다.

이제 운동을 할시... 공복 운동이냐 & 식사 후 운동이냐의 차이가 존재하는데

솔직히 말씀드리면 공복 운동이 아주 조금 더 좋다고는 합니다만,

공복의 조건은 식사 후 최소 8시간 이후를 공복이라고 한다고 해요(트레이너가 알려줌...)

고로 실질적으로 공복 운동을 하려면 자고 일어나서 하는게 맞으나, 거의 대부분이 이 점이 불가능하므로

그냥 식사 후 운동을 하신다고 보시면 되겠습니다.

다만 식사 후 운동이기에 충분한 워밍업을 가지시는게 좋아요

저처럼 바로 들어가는건 솔직히 부담됩니다.

바디프로필 운동에 대한 정보

1. 운동 루틴은 3분할로 진행함(상/하/등)

운동 루틴은 상,하,등 루틴 게시판 참조하시면 됩니다.

바디프로필을 한다고 따로 준비한 사항은 없습니다.

2. 운동 시간은 최소 1시간 이상

일단 보면 아시겠지만, 저는 운동 시간이 평균 2시간 이상이였습니다.

(주말에는 3시간 이상도 꽤 많았음.)

운동을 1시간 이상 해야 하는 이유는

일단 기본 근력 운동과 유산소를 조합하려면 최소한의 운동 시간이 보장되어야 하고,

그 시간이 최소 1시간 이상으로 생각됩니다.

거기에 아무리 초보라고 감안해도 운동 후 쉬는시간, 부위별 운동 2 ~ 3가지 만 해도 45분은 금방 사라지거든요.

그렇기에 아래에서 이야기할 근력 + 유산소를 만족하려면 최소 1시간 이상은 해야한다고 생각합니다.

다만 유산소 운동은 30분 ~ 1시간 사이가 가장 적당합니다.

많은 유튜브를 확인한 결과 유산소의 체내 에너지 사용 비율은 30분부터 최적화 되며,

1시간 이후 급격히 저하된다고 합니다. 

그렇기에 유산소 운동은 최대 1시간을 넘지 않도록 합시다.

3. 운동은 근력 운동 + 유산소 운동 조합

근력 운동은 신체의 탄수화물을 사용하고

유산소 운동은 신체의 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 사용합니다.

그렇기에 근력 운동으로 충분한 탄수화물을 사용한 후에,

유산소를 통해 탄수화물 고갈 + 모자란 탄수화물을 지방으로 사용하도록 해야 합니다.

유산소는 크게 또 2가지로 나눌 수 있습니다.

1. 고강도 유산소

2. 저강도 유산소

고강도 유산소는 에너지로 단백질을 사용하는 비중이 높고

저강도 유산소는 에너지로 지방을 사용하는 비중이 높습니다.

그렇기에 근력 운동 후 저강도 유산소를 통해서 에너지 사용을 최적화 하는 것이

체지방을 빼는데 가장 효과적입니다.

이제 저강도 유산소도 어떻게 하냐에 따라서 에너지 사용량이 달라지겠죠?

저강도 유산소와 고강도 유산소 사이의 경계를 찾는것은 여러분들의 직접 찾아보셔야 합니다.

(당연히 사람마다 다르기 때문에 기준 자체가 다름)

4. 근력 운동은 점진적 과부하.

근력 운동은 점진적 과부하를 통해 근육을 성장시켜야 합니다.

특정 중량으로 10회 ~ 12회 3세트가 소화가 가능하다?

그러면 다음 운동때는 기존 중량보다 5kg  ~ 10kg 높이고 다시 시작해보세요.(바벨 기준)

그러면 강해진 본인을 느낄 수 있을껍니다.

저 역시 벤치 프레스를 기준으로 10회 3세트가 된다면 10kg 씩 증량하여 3회부터 다시 시작합니다.

이렇게 하다보면 어느새 고중량을 다루는 자신을 볼 수 있을 껍니다.

(다만, 저는 벤치가... 정체기긴 합니다 ㅋㅋㅋ)

운동은 솔직히 위 4가지 말고는 딱히 생각나는 팁이 없습니다.

꾸준히 집중해서 위 4가지만 지킨다면, 100일뒤의 달라진 모습은 여러분을 절대 배신하지 않을꺼라고 생각합니다.

오늘의 글은 여기서 마치겠습니다!

다음 글에서 다시 뵙겠습니다!