안녕하세요?
블로그 주인장 입니다.
오늘은 바디프로필 준비 관련 글 3편. 식단에 대해서 이야기해 볼까 합니다.
저번 글에서 말씀드렸다시피 식단은 4의 비율로 어찌 보면 세가지 중 가장 비중이 높은 녀석입니다.
그렇기에 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 생각합니다.
이번 글에서는 제가 먹었던 식단 사진과 함께 어떻게 식단을 구성하면 되는지,
자신에게 맞는 식단 찾는 법 등을 써보도록 하겠습니다.
우선 제가 먹은 식단들입니다.
필요 시 코멘트를 추가적으로 달도록 하겠습니다.
처음 식단하는 분들에게는 비추하는 식단.
한가지 영양소 몰빵 식단.
이건 주로 바프 준비 마지막때 먹는 식단입니다.
단백질 위주의 식단은 일단 포만감이 높고, 살이 잘 찌지 않는 장점이 있으나...
먹기 오지게 뻑뻑합니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
메밀 막국수의 장점은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며
또한 GI지수가 낮아서 다이어트에 좋습니다.
거기에 사진을 보시면 아시겠지만... 제 경우는 고명을 닭가슴살로 했습니다 ㅋㅋㅋㅋ
육수의 경우 나트륨이라 가급적 마시지 않고 면 + 건더기로만 배를 채우면 꽤 괜찮은 다이어트용 한끼가 됩니다.
크래미, 삶은 닭가슴살, 김, 프로틴 쉐이크
단백질만 오지게 높은 식단입니다.
포만감 역시 보장해주며, 맛이 좀 없다는게 문제입니다.
크래미의 경우 의외로 탄수화물이 낮고 단백질 함량이 있어 다이어트용 간식으로 먹기 나쁘지 않습니다.
마트에서 크래미 구매 시 영양 성분 꼭 확인하고 사시면 됩니다.
(7無라고 해서 밀가루나 각종 첨가물이 들어가지 않은 녀석을 사시면 됩니다.)
제 식단에서 20%의 비율을 차지하던 녀석입니다.
닭가슴살 + 고구마 + 견과류 1봉
의외로 포만감이 있으며, 맛도 나쁘지 않...습니다...
닭가슴살의 경우 대략 100g정도로 맞춰서 먹었습니다.(그냥 시중 인터넷에서 파는 1봉지)
의외로 간단하게 먹을 수 있어서 괜찮은 식단.
청양고추 닭가슴살 구이 + 오트밀
청양고추 닭가슴살은 하림 제품입니다.
인터넷이나 코스트코에서 구매가 가능하며, 의외로 가성비 괜찮습니다.
심지어 맛도 나쁘지 않아서 한번 살때 3봉지씩 사두고 먹었음.
오트밀(귀리)은 그냥 인터넷서 구매하시는게 가장 쌉니다.
여담이지만, 오트밀 역시 쌀이나 현미보다 GI지수가 낮고 식이섬유, 단백질 함량 등으로 인해
다이어트시 큰 도움을 줍니다.
고구마 & 오트밀로 번갈아가면서 먹으면 식단이 질리는 것을 방지하면서 먹을 수 있습니다.
단백질, 식이섬유 + 탄수화물, 탄수화물
아래에 설명을 드리겠지만, 당연하게도 흡수는 음식보다 음료가 빠르긴 합니다.
하지만, 단백질은 체내에서 소화될때 가장 많은 열량을 소모합니다.
그래서 단백질 음식을 먹으면, 소화시키면서 다이어트가 되는 거죠.
위 식단은 아마 닭가슴살이 떨어져서 먹었던 것으로 추정됩니다.
바나나는 탄수화물 + 식이섬유 입니다.
(그리고 바나나는 의외로 칼로리가 높습니다. 100g 기준 90kcal로... 과일 중에서는 상당히 높은 편)
탄수화물 + 단백질 함량을 채우기 위한 식단으로 닭가슴살은 대략 150g 내외로 추정됩니다.
그럼 한끼에 대략 단백질 30g 이상을 섭취가 가능해집니다.
오트밀 + 닭가슴살
바디프로필 직전까지 가장 자주 먹었던 식단.
포만감 + 맛 + 단백질을 모두 잡은 녀석.
닭가슴살의 맛만 바꿔가면서 먹는다면, 진짜 먹기 편한 녀석입니다.
글 아래에 저 식단의 변형이 살짝 나오지만, 가장 기본이 되는 식단이라고 생각됩니다.
고구마 삶은거 1개 + 닭가슴살 100g + 훈제란 1 ~ 2개
회사에 다이어트 도시락으로 싸들고 다녔던 녀석.
추후 고구마에서 오트밀로 바꿔서 가지고 다님.
오트밀로 바꿀 경우 뜨거운 물 적당히 붓고 허브솔트 뿌려서 먹으면 진짜 편하고 깔끔하게 먹을수 있습니다.
칼로리도 의외로 높지 않으면서 포만감, 맛, 건강을 챙길수 있던 녀석
유일한 흠이라면 그놈의 가격이 문제였던 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
고구마와 감자의 차이를 살짝 이야기하자면
고구마는 탄수화물이 천천히 흡수되고, 감자는 빠르게 흡수된다고 합니다.
(트레이너가 알려준 팁)
그래서 다이어트에는 감자보다 고구마가 좋다고 합니다.
(근데 전 첫 바프를 감자로 했...는데...? 생각해보니 감자를 워낙 적게 먹어서 그런듯)
단백질을 여유롭게 챙기면서 포만감도 챙길수 있고 맛도 괜찮은 식단.
프로틴바가 의외로... 입터지는데 진짜 좋아요.
탄수화물을 과일로 챙기고 단백질에 초점을 맞춘 식단
나중에 알게된 사실이지만, 과일도 과당 때문에 가급적이면 많이 먹는건 좋지 않다고 합니다 ㅋㅋ
와플은 통호밀로 만들어서 진짜 포만감 넘쳤던 탄수화물. 거기에 각종 야채와 닭가슴살!!
이 샐러드 관련 글은 천안 샐러드 카페 글이 있으니 참조하시면 됩니다!
닭가슴살 + 오트밀 + 삶은계란 2개
단백질 약 40g, 포만감 최대치의 건강한 다이어트 식단.
오트밀에 허브솔트 뿌려서 먹으면 진짜 라면보다 건강하고 나쁘지 않은 다이어트 식단!
저기에 과일 하나정도 먹음 진짜 딱입니다.(개인적으로는 사과 추천)
고구마때와 다르게 오트밀로 바꿔서 저기에 뜨거운물만 붓고 휘적대고 먹으면 깔끔
닭죽 먹는 느낌이 납니다. 의외로 괜찮음.
치팅으로 먹었던 거지만... 치팅같지 않던 단백질 식단... ㅋㅋㅋㅋㅋ
어찌 보면 얘는 바프 끝나고 먹었던거 같은데 닭가슴살 샐러드는 그냥 진리입니다.
선물받은 닭가슴살 스테이크가 있어서 짜본 식단
단백질 함량이 무려 40g가 넘는 미친 식단
위 사진들이 제가 100일간 먹었던 식단들입니다.
100일간 제가 했던 식단을 좀 더 구체적으로 설명드리겠습니다.
시작일 ~ D-70까지 : 점심은 일반식 / 저녁 : 닭가슴살 베이스 식단
점심은 회사 식당 일반식을 양을 조절해서 먹었습니다.
(평상시 먹는 양의 80% 정도?)
다만 일반식의 경우 밀가루 반찬의 경우는 먹지 않았습니다.
(튀김, 떡볶이, 잔치국수 등)
밀가루의 경우 정말 살이 찌는 주 원인으로, 다이어트 시 반드시 피해야 하는 녀석입니다.
저녁의 경우 닭가슴살을 기본으로 두고 이것저것 시도했습니다.
거의 고구마로 먹었던 것으로 기억합니다.
D-70 ~ D-12까지 : 점심 : 도시락(닭가슴살 베이스) / 저녁 : 닭가슴살 베이스 식단
한달정도 지나서는 이제 닭가슴살 베이스 식단에 몸이 적응을 했다 생각하고
두끼를 전부 닭가슴살을 베이스로 한 식단을 구성했습니다.
처음에는 고구마로 시작하다가 나중에는 오트밀로 바꿨습니다.
오트밀이 보관이 쉽고, 아무래도 조리같은게 필요없어서 좋더라구요.
(물론 단가적으로는 고구마가 더 쌉니다.)
D-12 ~ 촬영일 : 점심, 저녁 : 닭가슴살 베이스 식단 + 사과 1개 / 점심과 저녁사이 간식 : 삶은달걀 + 프로틴 1잔
왜 D-12냐고 물으시면... 딱 그때 회사를 그만둬서 이제 백수가 되었습니다.
그래서 혼자 점심, 저녁을 전부 베이스 식단으로 해먹었고, 점심과 저녁 사이에 오히려 간식을 넣었습니다.
살이 찔 줄 알았는데, 의외로 살이 빠져서 괜찮다고 생각한 식단.
아 그리고 사진에는 없지만, 사과를 점심과 저녁에 꼬박꼬박 먹었습니다.(껍질째)
사과 역시 식이섬유가 함유되어 있고, 여러가지 비타민 덕에 많은 도움을 받았습니다.
아침의 경우는 아르기닌 + 프로틴 1잔으로 단백질 함량만 맞췄습니다.
◎ 식단 구성 방법
식단 구성은 의외로 간단합니다.
자신의 체성분 분석(인바디)결과를 보고 기초 대사랑 + 운동으로 소모하는 에너지 보다 적은 칼로리를 먹으면 됩니다.
체성분을 분석하면 우선 자신의 몸이 쓰는 일일 기초 대사량이 나옵니다.
운동으로 소모하는 칼로리는 인터넷을 검색하거나, 대략적으로 계산하면 됩니다.
(제 경우는 유산소로 쓰는 칼로리만 신경써서 거기에 기초대사량 더하고 그거에 맞게 먹었습니다.)
아니면 그게 어렵다고 생각하시는 분들은 그냥 평상시 드시던 양을 조금씩 줄여가시면서 맞추셔도 됩니다.
이제 어느정도 먹는걸 줄이고 운동하다 보면 딱 체중이 빠지는 양이 보입니다.
그 양으로 먹었을 시 칼로리를 계산해서 그 칼로리에 맞춰 식단을 구성하시면 됩니다.
※ 계란은 개당 60kcal, 프로틴 1잔 대략 120kcal, 닭가슴살 120kcal 내외, 오트밀 300kcal(100g기준)
※ 고구마는 삶은것과 구운것의 칼로리와 GI지수가 다릅니다! 다이어트를 하실꺼면 구운건 피하셔야 합니다!
◎ 그 외 식단 구성 정보
제가 식단을 구성하는데 도움을 받았던 영상들 링크입니다.
다이어트 식단 짜는법(체지방률3%의 비결, 과학적근거, 초급자편) - YouTube
최초 식단 공개! 다이어트 30년 노하우 공개! l 최고의 다이어트 Ep.1 - YouTube
살빼기 식단! 아침? 저녁? 언제가 중요할까! - YouTube
근성장과 다이어트에 최고의 식품 6가지 - 근육 극대화 음식 식단 - YouTube
간식의 경우는 3-1파트로 해서 새롭게 글로 올려드리도록 하겠습니다.
궁금하신 사항은 언제나 댓글에 달아주시면 확인 후 알려드리도록 하겠습니다!!
그럼 다음 글에서 다시 뵈어요 뿅!!
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