Z.Dol의 정신나간 블로그

...어제 야근 끝나고 급하게 다녀왔다가 오늘에서야 씁니다...

상체루틴

워밍업

해머 벤치프레스

80 10x1

본게임

해머 벤치프레스

100 12 x 2

벤치프레스

70 8 x 3

(3세트째 6개에서 무너짐... 그후 20초 휴식 후 다시 2회 충전)

인클라인 해머 프레스

40 12 x 5

디클라인 해머 프레스

60 12 x 5

싯업+레그레이즈(50,50)

3세트

트레드밀 30분

(5.01km)

워밍업

해머 벤치프레스 

60 10 x 1

1. 벤치프레스

80 6 x 3

70 7 x 3

2. 해머 레터럴 벤치 프레스

40 12 x 3

50 12 x 3

3. 해머 벤치 프레스

80 7 x 2

70 7 x 2

(여기부터 상체 가슴 다털려서 죽어나가기 시작함)

4. 해머 인클라인 프레스

30 10 x 3

5. 싯업 + 레그레이즈

50+50 x 3

6. 트레드밀 30분

대략 2시간 10분 코스

...어제 무슨 정신으로 어떻게 썼나 모르겠습니다 ㅋㅋㅋ

술마시고 기억이 끊겨서 눈뜨니 아침이던데... 용케 테잎 끊어진채로... 정확하게 루틴을 썼더군요 ㅋㅋㅋ

오늘의 등 루틴

1. 버핏 푸쉬업 할로우 풀업...?!

제가 이것저것 우겨넣어서 하나로 묶은거긴 한데...

버핏하면서 푸쉬업 하고 올라와서 바로 할로우 포지션하고 풀업하는 겁니다.

버핏 + 푸쉬업 + 풀업 + 할로우 포지션 4개가 복합적으로 들어간 운동

20회 5세트 1세트당

쉬는시간 3분 내외

2. 해머 로우 로잉

40kg 12 x 3

60kg 12 x 3

3. 티바로우

30kg 12 x 3

4. 렛 풀 다운

50kg 12 x 3

5. 싯업 + 레그레이즈

싯업 50 / 레그레이즈 50 3세트

6. 트레드밀 30분(정확히는 32분)

쉬는시간 포함 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 코스

특별한거 없으면 평일은 2시간 기준으로 갑니다.

안녕하세요?

블로그 주인장입니다.

오늘은 헬스장 & 홈트로 할 수 있는 운동 상체편을 소개해볼까 합니다.

코로나가 2단계로 바뀌었다고 해도...

아직 안하는 헬스장들이 간혹 보이더군요...

(저희는 다행히도 해서...ㅋㅋㅋㅋㅋ 참 다행이예요 ㅋㅋ)

운동 + 다이어트 하려는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다!

1. 팔굽혀펴기(푸쉬업)

이거 모르시는분 혹시 계신가요?

상체의 대표적 운동 팔굽혀펴기입니다.

말 그대로 팔을 굽혔다 펴는 동작으로 손의 위치, 팔의 각도에 따라 자극이 들어가는 부위도 다양하죠!

일반적으로 기본 자세는 다 아실테니 생략!

초보자 분들은 무릎을 대고 실시하시면 되고

중급자 분들은 그냥 정 자세로!

고급이신 분들은 다리하나 들고 하시거나 정지 푸쉬업 등으로 이용하시면 되겠습니다.

제 경우는 아침에 닭가슴살 전자렌지 띵똥땡하면서 1분정도 안쉬고 푸쉬업 하는데

...어우 그거 진짜 힘들더군요. 운동도 되구요...

여러가지 의미에서 상체운동으로 추천드립니다!

2. 벤치 & 덤벨 프레스

헬스장에서라면 기본적으로 벤치나 덤벨이 있으니 쉽게 하실 수 있는 운동이지만

집에서는 기구가 없어서 어려우신 분들은 물이 든 물병이나, 가방, 박스 등으로도 응용이 가능합니다.

편하게 누우신 후 허리를 살짝 들어 아치형으로 만든 뒤 발바닥으로 바닥을 밀면서

어깨와 팔을 이용해 밀어서 들어올리면 됩니다.

그리고 내려갈때는 가슴부위까지 닿고 다시 올라가면 그게 1회!!

무게는 사람따라 다르겠지만 일반적으로 자기가 8 ~ 10번 정도 할 수 있는 중량으로 3세트!

(제 경우는 요새 5회 중량으로 5세트 잡습니다.)

여기서 중요한 점은 가슴 근육을 써서 근육에 자극이 가는게 느껴지는게 중요!!

요 점만 잘 유의하시면 상체 정말 좋아집니다!

솔직히 상체는 크게 2개말구는 말할게 없네요 제 경우는...

거의 벤치프레스에서 파생되는 인클라인...디클라인... 숄더프레스... 등등이고

푸쉬업도 각도, 자세, 위치에 따라 얼마든지 다양하게 자극을 주는 운동이라...

상체는 저 2가지를 베이스로 두고 파생시켜서 키웠습니다.

아니 진짜로(...)

그래서 상체 운동은 여기까지입니다.-_-;;;

글 쓰고 보니 겁나 간단하네요-_-;

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!

안녕하세요?

블로그 주인장 입니다.

오늘은 다이어트 게시판 운동편으로 여러분에게 정보를 공유드리고자 합니다.

운동중에 제일 중요한 운동...은 준비운동이지만 ㅋㅋㅋ

몸에서 제일 중요한건 코어라고 생각합니다.

코어가 힘이 있고 받쳐줘야 여러가지 운동을 하는데 부상 위험이 줄고, 힘을 제대로 잘 줄수 있어요!

그렇기에 코어는 매우매우매우 중요하다고 생각합니다.

오늘은 그래서!! 코어 운동 종류와 얼마나 해야하는지를 설명드리고자 합니다.

역시 운동게시판 글답게 사진이 없이 글로만 나갑니다... 이 점 양해 부탁드립니다-_-;

1. 플랭크

혹시 운동 하시는 분들 중에서 이거 못들어보신 분들은 없을 꺼라고 장담합니다.

코어의 기본 중 기본!

알파이자 오메가인 운동입니다.

자세야 아시는 분들은 다 아시겠지만...

양 팔을 바닥에 대고 무릎을 떼고 등을 일자로 만들어서 근육으로 버티시면 됩니다.

(이래도 모르시겠다면 유튜브 검색 ㄱㄱ!)

처음 하시는 분들은 30초를 목표로 잡고 가시면 좋다고 봅니다.

그리고 한 1주일 정도 지나서 45초 ~ 1분 사이로!

다시 일주일 지나면 1분 15초 ~ 1분 30초!

제 경우는 주마다 30초 정도 늘렸습니다.

그리고 한 5분 이상 하게 되는순간부터 운동의 종류를 바꿨죠...

세트는 대략 3세트 정도가 적당한것 같구요.

그냥 아침에 한번 자기전에 한번만 하셔도 솔직히 충분하다고 봅니다.

그리고 이 녀석이 쉽다면 파생되는 한팔/한다리 들고 플랭크 혹은 사이드 플랭크 등으로

파생시킬 수 있습니다.

2. 할로우 포지션

할로우 바디 혹은 할로우 포지션이라고 불리는 이녀석 역시... 코어에 많은 도움을 줍니다.

물론 이 녀석은 복부운동 쪽으로 들어갑니다만...

솔직히 복부보다는 전신 코어에 도움이 된다고 봐요.

제가 코어 운동할때도 간간히 이용하고 있구요,

실제로 풀업같은거 할때도 할로우 포지션을 넣어서 하면 더욱 좋습니다.

이 녀석은 말로 자세를 설명하기 힘드니 검색을 권장드립니다.

역시 하는 시간은 플랭크와 동일하게 가져가시면 좋습니다.

3. 브릿지

누워서 다리와 엉덩이를 들고 버티는 운동으로

주로 엉덩이에 많이 도움이 된다고 하는데요.

실제로는 엉덩이 뿐만 아니라 코어에도 많은 도움을 받습니다.

...그리고 알려드린 3가지 중에 가장 쉬운게 브릿지...

시작은 30초 ~ 1분 정도가 적당하구요.

제 경우는 1분 5세트 정도로 간간히 하고 있습니다.

브릿지도 난이도를 높이려면

팔을 이용해서 바닥을 받치고 전신으로 버티는 방법이 있습니다.

그럴 경우 진짜 전신 근육을 어마어마하게 써야하니

어느정도 적응이 되신 분들에게 추천드립니다.

솔직히 코어 운동은 찾으면 정말 여러가지가 있어요.

하지만, 제가 실제로 하고 효과보는 녀석은 저 3가지였습니다.

그리고 난이도 문제상 빼먹은 녀석도 있습니다.

(기구를 쓰는 AB 슬라이드 라던지... 코어 + 복부 끝판왕 드래곤 플래그라던지...-_-;)

운동 처음하시는 분들에게 참고되셨으면 좋겠네요.

오늘의 글은 여기서 끋! 다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다!

그럼 뿅!

안녕하세요? 

블로그 주인장 입니다.

오늘도 무더위가 기승을 부립니다. 후...

더워 죽겠어요 진심 여러분은 더위 조심하시기 바랍니다.

오늘은 다이어트를 위한 운동 관련 이야기 1편

다이어트를 위한 운동 루틴에 대해 간단하게 이야기해 볼까 합니다.

다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해 헬스하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

이번 글도 제 경험을 주관을 토대로 작성합니다.

문의사항은 언제나 댓글로!!

1. 운동 루틴은 근력운동 - 유산소 운동으로

근력운동은 신체의 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 신체의 탄수화물 단백질 지방을 골고루 사용합니다.

그렇기에 탄수화물을 먼저 조지고

남은 에너지로 몸을 조지는 겁니다!!

2. 운동은 2시간 내외로 끝내자

운동이라는게 너무 오래하면 지치고, 너무 적게하면 또 애매하죠.

그래서 적정선은2시간으로 봅니다.

(물론 빡시게 하면 1시간 내로도 하죠.)

세트별 쉬는시간을 넉넉히 가질꺼면 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 정도가 좋아요.

이유는 아래 코멘트 할께요.

2-1. 근력은 1시간 ~ 1시간 30분 유산소는 30분 ~ 1시간 내외로

위에서 이어지는 이야기입니다.

근력운동은 최소 4종 이상의 운동을 적당한 쉬는시간을 가져가며 하면 최소 1시간 이상 소요되구요.

(타이트하게 하면 50분 내 컷이 되긴 합니다만...패스)

유산소는 무조건 30분 이상 가져가구요.

근력운동은 유산소를 제외한 시간은 근력운동 시간입니다! ㅋㅋ

3. 유산소를 해야 하는 이유

위에 언급했다시피 근력운동은 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 탄단지를 골고루 사용합니다.

운동 목적에 따라 다르겠지만,

벌크업이 목적이신 분들은 굳이 유산소가 필요하진 않을수도 있어요.

벌크업 하시는 분들이 하신다면 쿨다운? 정도의 목적으로 하시면 될 것 같습니다.

그 외에는 다이어트가 목적이라면...필수죠 ㅋㅋㅋ

3-1. 유산소 운동의 차이

유산소는 크게 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

고강도 유산소는 탄단지중 탄수화물을 많이 사용하구요.

저강도 유산소 운동은 신체의 지방을 많이 사용합니다.

이 쯤 되면 감이 오실겁니다.

다이어트 시 최대의 운동효율을 보는 방법은

근력운동 + 저강도 유산소 운동입니다.

이 때 저강도란 숨이 차지 않을 정도의 운동입니다.

(반대로 고강도는 숨이 헐떡거리면서 죽을 맛이 나는 운동이겠죠?)

그러면 하나 더

만약 근력운동 + 고강도 유산소를 하면 어떻게 될까요?

정답은 살이 더 잘빠집니다. 대신 근손실이 크게 일어납니다...orz

신체 탄수화물이 부족하다보니 신체의 다른 에너지를 가져다 씁니다.

...근데 그게 단백질이예요... 망할몸땡이가;;;

(실제 테스트 결과...)

고로 건강하게 다이어트 하시려면 근력운동 + 저강도 유산소로 마무리를 권장합니다.

3-2. 유산소 시간

유산소를 30분 이상 하라고 말씀드렸습니다.

왜 그럴까요?

답부터 말씀드리면 유산소를 30분 이상 지속시

신체의 에너지 사용 비율이 커지기 때문입니다.

그리고 그 그래프는 1시간이 지나면서부터 서서히 감소하구요...

그렇기에 유산소는 30분 ~ 1시간이 가장 적절하다고 판단하고 있습니다.

관련 내용은 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있으니 찾아보시길 권장드립니다.

4. 근력운동의 종류

근력운동은 크게 저중량 고반복과 고중량 저반복이 있습니다.

유산소와 마찬가지로 이 운동들도 목적에 따라 다르게 선택하시면 되겠습니다.

-. 근육을 크게 키우는 것이 목적이다 : 고강도 저반복

-. 근 지구력을 키우는 것이 목적이다 : 저강도 고반복

고강도 저반복은 한 세트당 8 ~ 12회 할 수 있는 중량으로 3세트를 반복하시면 되고

저강도 고반복은 사람마다 다른데 주로 한 세트당 20회 이상의 횟수를 할 수 있는 중량을 선택합니다.

목적에 맞게... 참고하시면 되겠습니다!

오늘의 글은 여기서 마무리 짓겠습니다.

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!