Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 풀업

25 x 4

2. 해머 레터럴 로잉(좌/우 각각)

40 12 x 5

3. 시티드 로우

60 12 x 5

4. 해머 레터럴 로우 로잉(좌/우 각각)

30 12 x 5

...급하게 가야할 곳이 생겨서 50분만 했어요...

아마 다음주부터는 살이 찐 관계로... 루틴이 더 빡세지지 않을까 생각합니다.

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

운동 시간... 실제로 진행했습니다.

어제 운동했구요...

집에오자마자 기운 없어서 뻗었습니다 ㄷㄷ

워밍업

덤벨 숄더 프레스

6 12 x 5

요 녀석은 프레스 하면서 최대지점 도달 시 정지시간을 3 ~ 5초정도 줘서 자극을 극대화 했습니다

워밍업이다 보니 간단하게 중량 들고 시작했어요.

본게임

1. 슬로우 풀업

10 x 5

갈수록 느리게 갈수록 자극땡기기!

2. 렛 풀 다운

40 10 x 1

45 10 x 3

50 10 x 3

3. 해머 로우 로잉(좌, 우 각각)

40 12 x 5

4. 시티드 로우

50 12 x 5

55 12 x 5

4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

6 20 x 3

4 20 x 3

여기서부터 털려서 죽어남

5. 백플라이

15 12 x 3

20 12 x 3

6. 싯업 / 레그레이즈 (50 / 50)

3세트

7. 행잉 레그레이즈

20 x 3

8. 트레드밀 1시간

...장장 4시간 20분... 끝나고 저녁먹고 뻗었습니다 ㅋㅋㅋㅋ

워밍업

덤벨 숄더 프레스 

6kg 12 x 3

1. 슬로우 풀업

10 x 5

2. 해머 로우 로잉

35kg 좌 우 각각

12 x 5

3. 시티드 로우

50kg 12 x 1

55kg 12 x 5

4. 싯업/레그레이즈(50/50)

3세트

5. 트레드밀 30분

평상시랑 다르게 풀업 전 워밍업을 넣고 

풀업 속도를 느리게 하면서 최대한 근육을 쥐어짜봤습니다.

...천천히 하니까 엄청 힘드네요.

1. 버핏 푸쉬 풀업 20회 5세트

2. 해머 로우 로잉 머신

40kg 좌 우 각각 12 x 5

(좌,우로 하는 이유는 한손으로 해야 가동범위가 더 커집니다)

3. 시티드 로우

50kg 12 x 1

55kg 12 x 5

4. 싯업 + 레그레이즈(50/50)

3세트

5. 트레드밀 달리기 30분

...어우 요새 약속이 너무 많아요 ㅋㅋㅋㅋ

워밍업 없이 바로!

1. 버핏 푸쉬 풀업 20회 5세트

2. 해머 로잉

좌 40kg 12 x 5

우 40kg 12 x 5

※ 각각 운동을 가져가는 이유는 그래야 가동범위가 더욱 잘나오기 때문입니다.

3. 해머 로우 로잉

좌 

30kg 12 x 1

40kg 12 x 5

우

30kg 12 x 1

40kg 12 x 5

4. 싯업 + 레그레이즈(50/50)

5세트

5. 트레드밀 30분

내일부터는 부산으로 여행을 갑니다! 살면서 처음 가는 부산이옵니다!!

사진 많이 찍어서 올께요!... 물론 언제 올릴지는 미지수 ㅋㅋㅋㅋ

...어제 무슨 정신으로 어떻게 썼나 모르겠습니다 ㅋㅋㅋ

술마시고 기억이 끊겨서 눈뜨니 아침이던데... 용케 테잎 끊어진채로... 정확하게 루틴을 썼더군요 ㅋㅋㅋ

오늘의 등 루틴

1. 버핏 푸쉬업 할로우 풀업...?!

제가 이것저것 우겨넣어서 하나로 묶은거긴 한데...

버핏하면서 푸쉬업 하고 올라와서 바로 할로우 포지션하고 풀업하는 겁니다.

버핏 + 푸쉬업 + 풀업 + 할로우 포지션 4개가 복합적으로 들어간 운동

20회 5세트 1세트당

쉬는시간 3분 내외

2. 해머 로우 로잉

40kg 12 x 3

60kg 12 x 3

3. 티바로우

30kg 12 x 3

4. 렛 풀 다운

50kg 12 x 3

5. 싯업 + 레그레이즈

싯업 50 / 레그레이즈 50 3세트

6. 트레드밀 30분(정확히는 32분)

쉬는시간 포함 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 코스

특별한거 없으면 평일은 2시간 기준으로 갑니다.