Z.Dol의 정신나간 블로그

안녕하세요?

블로그 주인장 입니다.

오늘은 다이어트 게시판 운동편으로 여러분에게 정보를 공유드리고자 합니다.

운동중에 제일 중요한 운동...은 준비운동이지만 ㅋㅋㅋ

몸에서 제일 중요한건 코어라고 생각합니다.

코어가 힘이 있고 받쳐줘야 여러가지 운동을 하는데 부상 위험이 줄고, 힘을 제대로 잘 줄수 있어요!

그렇기에 코어는 매우매우매우 중요하다고 생각합니다.

오늘은 그래서!! 코어 운동 종류와 얼마나 해야하는지를 설명드리고자 합니다.

역시 운동게시판 글답게 사진이 없이 글로만 나갑니다... 이 점 양해 부탁드립니다-_-;

1. 플랭크

혹시 운동 하시는 분들 중에서 이거 못들어보신 분들은 없을 꺼라고 장담합니다.

코어의 기본 중 기본!

알파이자 오메가인 운동입니다.

자세야 아시는 분들은 다 아시겠지만...

양 팔을 바닥에 대고 무릎을 떼고 등을 일자로 만들어서 근육으로 버티시면 됩니다.

(이래도 모르시겠다면 유튜브 검색 ㄱㄱ!)

처음 하시는 분들은 30초를 목표로 잡고 가시면 좋다고 봅니다.

그리고 한 1주일 정도 지나서 45초 ~ 1분 사이로!

다시 일주일 지나면 1분 15초 ~ 1분 30초!

제 경우는 주마다 30초 정도 늘렸습니다.

그리고 한 5분 이상 하게 되는순간부터 운동의 종류를 바꿨죠...

세트는 대략 3세트 정도가 적당한것 같구요.

그냥 아침에 한번 자기전에 한번만 하셔도 솔직히 충분하다고 봅니다.

그리고 이 녀석이 쉽다면 파생되는 한팔/한다리 들고 플랭크 혹은 사이드 플랭크 등으로

파생시킬 수 있습니다.

2. 할로우 포지션

할로우 바디 혹은 할로우 포지션이라고 불리는 이녀석 역시... 코어에 많은 도움을 줍니다.

물론 이 녀석은 복부운동 쪽으로 들어갑니다만...

솔직히 복부보다는 전신 코어에 도움이 된다고 봐요.

제가 코어 운동할때도 간간히 이용하고 있구요,

실제로 풀업같은거 할때도 할로우 포지션을 넣어서 하면 더욱 좋습니다.

이 녀석은 말로 자세를 설명하기 힘드니 검색을 권장드립니다.

역시 하는 시간은 플랭크와 동일하게 가져가시면 좋습니다.

3. 브릿지

누워서 다리와 엉덩이를 들고 버티는 운동으로

주로 엉덩이에 많이 도움이 된다고 하는데요.

실제로는 엉덩이 뿐만 아니라 코어에도 많은 도움을 받습니다.

...그리고 알려드린 3가지 중에 가장 쉬운게 브릿지...

시작은 30초 ~ 1분 정도가 적당하구요.

제 경우는 1분 5세트 정도로 간간히 하고 있습니다.

브릿지도 난이도를 높이려면

팔을 이용해서 바닥을 받치고 전신으로 버티는 방법이 있습니다.

그럴 경우 진짜 전신 근육을 어마어마하게 써야하니

어느정도 적응이 되신 분들에게 추천드립니다.

솔직히 코어 운동은 찾으면 정말 여러가지가 있어요.

하지만, 제가 실제로 하고 효과보는 녀석은 저 3가지였습니다.

그리고 난이도 문제상 빼먹은 녀석도 있습니다.

(기구를 쓰는 AB 슬라이드 라던지... 코어 + 복부 끝판왕 드래곤 플래그라던지...-_-;)

운동 처음하시는 분들에게 참고되셨으면 좋겠네요.

오늘의 글은 여기서 끋! 다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다!

그럼 뿅!

안녕하세요? 

블로그 주인장 입니다.

오늘도 무더위가 기승을 부립니다. 후...

더워 죽겠어요 진심 여러분은 더위 조심하시기 바랍니다.

오늘은 다이어트를 위한 운동 관련 이야기 1편

다이어트를 위한 운동 루틴에 대해 간단하게 이야기해 볼까 합니다.

다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해 헬스하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

이번 글도 제 경험을 주관을 토대로 작성합니다.

문의사항은 언제나 댓글로!!

1. 운동 루틴은 근력운동 - 유산소 운동으로

근력운동은 신체의 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 신체의 탄수화물 단백질 지방을 골고루 사용합니다.

그렇기에 탄수화물을 먼저 조지고

남은 에너지로 몸을 조지는 겁니다!!

2. 운동은 2시간 내외로 끝내자

운동이라는게 너무 오래하면 지치고, 너무 적게하면 또 애매하죠.

그래서 적정선은2시간으로 봅니다.

(물론 빡시게 하면 1시간 내로도 하죠.)

세트별 쉬는시간을 넉넉히 가질꺼면 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 정도가 좋아요.

이유는 아래 코멘트 할께요.

2-1. 근력은 1시간 ~ 1시간 30분 유산소는 30분 ~ 1시간 내외로

위에서 이어지는 이야기입니다.

근력운동은 최소 4종 이상의 운동을 적당한 쉬는시간을 가져가며 하면 최소 1시간 이상 소요되구요.

(타이트하게 하면 50분 내 컷이 되긴 합니다만...패스)

유산소는 무조건 30분 이상 가져가구요.

근력운동은 유산소를 제외한 시간은 근력운동 시간입니다! ㅋㅋ

3. 유산소를 해야 하는 이유

위에 언급했다시피 근력운동은 탄수화물을 주로 사용하고

유산소 운동은 탄단지를 골고루 사용합니다.

운동 목적에 따라 다르겠지만,

벌크업이 목적이신 분들은 굳이 유산소가 필요하진 않을수도 있어요.

벌크업 하시는 분들이 하신다면 쿨다운? 정도의 목적으로 하시면 될 것 같습니다.

그 외에는 다이어트가 목적이라면...필수죠 ㅋㅋㅋ

3-1. 유산소 운동의 차이

유산소는 크게 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

고강도 유산소는 탄단지중 탄수화물을 많이 사용하구요.

저강도 유산소 운동은 신체의 지방을 많이 사용합니다.

이 쯤 되면 감이 오실겁니다.

다이어트 시 최대의 운동효율을 보는 방법은

근력운동 + 저강도 유산소 운동입니다.

이 때 저강도란 숨이 차지 않을 정도의 운동입니다.

(반대로 고강도는 숨이 헐떡거리면서 죽을 맛이 나는 운동이겠죠?)

그러면 하나 더

만약 근력운동 + 고강도 유산소를 하면 어떻게 될까요?

정답은 살이 더 잘빠집니다. 대신 근손실이 크게 일어납니다...orz

신체 탄수화물이 부족하다보니 신체의 다른 에너지를 가져다 씁니다.

...근데 그게 단백질이예요... 망할몸땡이가;;;

(실제 테스트 결과...)

고로 건강하게 다이어트 하시려면 근력운동 + 저강도 유산소로 마무리를 권장합니다.

3-2. 유산소 시간

유산소를 30분 이상 하라고 말씀드렸습니다.

왜 그럴까요?

답부터 말씀드리면 유산소를 30분 이상 지속시

신체의 에너지 사용 비율이 커지기 때문입니다.

그리고 그 그래프는 1시간이 지나면서부터 서서히 감소하구요...

그렇기에 유산소는 30분 ~ 1시간이 가장 적절하다고 판단하고 있습니다.

관련 내용은 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있으니 찾아보시길 권장드립니다.

4. 근력운동의 종류

근력운동은 크게 저중량 고반복과 고중량 저반복이 있습니다.

유산소와 마찬가지로 이 운동들도 목적에 따라 다르게 선택하시면 되겠습니다.

-. 근육을 크게 키우는 것이 목적이다 : 고강도 저반복

-. 근 지구력을 키우는 것이 목적이다 : 저강도 고반복

고강도 저반복은 한 세트당 8 ~ 12회 할 수 있는 중량으로 3세트를 반복하시면 되고

저강도 고반복은 사람마다 다른데 주로 한 세트당 20회 이상의 횟수를 할 수 있는 중량을 선택합니다.

목적에 맞게... 참고하시면 되겠습니다!

오늘의 글은 여기서 마무리 짓겠습니다.

다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!