Z.Dol의 정신나간 블로그

1. 언더핸드 덤벨 팩 플라이

10kg 12 x 4

2. 인클라인 벤치 프레스

70kg 12 x 4

60kg 12 x 4

3. 체스트 프레스 머신

80kg 15 x 5

4. 덤벨 인클라인 벤치 프레스

18kg 15 x 5

5. 덤벨 숄더프레스

18kg 15 x 5

6. 체스트 플라이

50kg 10 x 3

7. 크런치머신

71kg 30 x 4

8. 트레드밀 1시간

1. 풀업

20 x 5

2. 레터럴 로우 로잉

30kg 15 x 3

40kg 15 x 3

3. 티바로우

35kg 15 x 5

4. 시티드 로우

65kg 12 x 5

5. 크런치머신

71kg 30 x 5

6. 덤벨컬

14kg 15 x 5

7. 트레드밀 30분

1. 원레그 익스텐션

40kg 15 x 5

2. 원레그 버티컬 레그프레스

80kg 20 x 5

3. 스쿼트 머신

120kg 15 x 3

140kg 15 x 3

4. 레그컬

50kg 10 x 3

5. 크런치머신

71kg 30 x 5

6. 트레드밀 30분

1. 언더핸드 덤벨 팩플라이

7kg 12 x 4

2. 벤치프레스

100kg 4 x 4

3. 덤벨 숄더 프레스

22kg 12 x 4

4. 체스트 프레스 머신

80kg 15 x 4

5. 인클라인 덤벨 프레스

16kg 15 x 4

6. 케이블 다운

65kg 12 x 4

7. 마이마운틴 30분

Part I(1부 운동)

1. 풀업

20 x 3

2. 레터럴 로우 로잉

40kg 15 x 5

3. 덤벨 로우

30kg 15 x 3

25kg 15 x 2

4. 사레레

7.5kg 20 x 5

5. 덤벨 해머컬

10kg 12 x 5

6. 이지바 암컬

30kg 15 x 5

7. 마이마운틴 30분

Part II(1시간 30분)

1. 리버스 인클라인 크런치

50 x 5

2. 스탠딩 레터럴 레이즈 머신

55kg 20 x 5

3. 덤벨 풀오버

20kg 20 x 5

4. 마이마운틴 30분

1. 원레그 버티컬 레그프레스

80kg 12 x 2

80kg 20 x 5

2. 원레그 익스텐션

40kg 12 x 5

3. 덤벨 런지

8kg 15 x 5

4. 핵스쿼트

120kg 12 x 5

5. 크런치머신

64kg 30 x 5

6. 레그레이즈

50 x 3

7. 트레드밀 30분